元気の時間 2/5 巻き肩解消に、小胸筋をほぐす腕プラ体操、肩甲骨を広げる呼吸筋ストレッチ

2月5日の「健康カプセル！ゲンキの時間」

『薄着になる春までにスタイルとココロもスッキリ！巻き肩解消大作戦！！』と題して、巻き肩とそれを解消するストレッチが取り上げられた。

巻き肩のままだと、肩のコリばかりか、なぜか日常生活で不安感が増し、ストレスだらけの毎日になるという。

巻き肩チェック

やりかたは、簡単。

・その場に立って肩の力を抜き、手を垂らして楽な姿勢をとる

このときに、手の甲が前を向いている人は、巻き肩の可能性がある。

巻き肩とは、両肩が前に出て身体を包み込むように内側を向いている状態。

肩の関節も巻き込むように内側に回転し、それにつられて腕全体が回り、手の甲が前を向いてしまう。

さらに、肩甲骨が外に引っ張られるように広がり、肋骨と肩甲骨をつなぐ小胸筋が縮まり固まってしまう。

昭和大学江東豊洲病院の富田一誠先生によると、巻き肩になると周囲にある筋肉の血流が停滞し血流が悪く肩こりになることがある。

首のまわりや肩のまわりの筋肉が固くなると、その間を通っている神経や血管が締め付けられて、手や指先にしびれや冷えを起こすこともある。

コンピュータの作業などで、どうしても身体が前かがみになってしまうため、結果として肩の周りの筋肉が固まり巻き肩になってしまう。

特にスマートフォンの長時間の前かがみの姿勢は要注意。肩甲骨が外側に広がり、胸の筋肉が縮んで固まりやすくなる。

脚や腕を組んだり、横向きで寝たり、ハイヒールを履くことなども原因となる。

巻き肩になると、顔のたるみや二の腕が太くなったり、見た目の悩みにもつながりやすくなる。

巻き肩は呼吸にも影響する。肩が巻くことで胸がすぼみ、胸郭が潰れ横隔膜を圧迫し呼吸が浅くなり、呼吸数が増える。

さらに、速い呼吸は不安などの感情を生みだす。

感情をつかさどる脳の偏桃体は、呼吸のリズムに大きく影響を受ける。偏桃体は、恐怖や不安・怒りなどの感情が生まれる場所で、呼吸数が多くなればなるほど活発に活動をはじめ、特に理由がないのに不安になったり、ストレスに反応しやすくなったりする。

鍼灸師のさかえみきこ先生が、巻き肩を改善するストレッチを教えてくれた。

（１）手のひらが外向きになるようにして、腕を柔らかくだら～んと下に落とす

（２）目線を少し上げて、片手を頬に軽く触れる

（３）そのままちょっと鼻から息を吸い、吐きながら腕をブラブラさせる

30秒間、ゆっくり呼吸4回分腕をブラブラさせたら、反対の腕も同じようにブラブラさせる。

座ったままでもでき、入浴前に行うとより効果的。

片方だけブラブラさせたあとに、両肩をまわすと違いがわかりやすいみたい。

続いて、東京有明医療大学の本間生夫先生が、呼吸筋ストレッチを教えてくれた。

（１）足を肩幅ぐらいに開き、ひざを軽くまげる

（２）背筋を伸ばし、息を吐きながら、両手を胸の前で組む

（３）大きなボールを抱えるように手を伸ばし、息をゆっくり吸う

このとき、肩甲骨を広げるように意識する。

（４）手を胸に戻しながら、息をゆっくり吐く

3～10回を、1日3セット行う。

就寝前に行うと寝つきが良くなるそう。