ランスマ 1/28 元木大介フルマラソンに向け3か月のトレーニング

1月28日の「ランスマ」は、元プロ野球選手の元木大介さんがフルマラソンに挑戦。

12年前の引退からほとんど運動していないという元木さんは、180センチで90キロのメタボ体型に。中性脂肪は1424mg/dLという基準値のなんと10倍。

自宅のソファが、元木さんの体の形にへこんでいるという生活から、なんと3か月で宮崎県で行われる青島太平洋マラソンに挑戦するという。

無理なくケガなくRUNをテーマに、サポートするのは、金哲彦さん。

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クッション性の高い初心者用靴

まず、靴底が厚く、クッション性が高い初心者用のシューズを購入。

肩甲骨が動いていない

フォームをチェックすると、ランニングの起点になる肩甲骨が動いていない。

肩甲骨が動かない原因は、猫背。

長く運動していないと、背中の筋力が低下して猫背になりがち。すると、腕を前に抱えるように走ってしまい、ひじが後ろに引けず肩甲骨が動かない。

肩甲骨が動かないと腹筋・背筋といった体幹が使えず、脚に頼った走りになり、体の軸より前に足が出て、着地の衝撃をもろに脚で受けてしまう。

着地衝撃は体重の3倍。このままだと確実にケガをしてしまう。

肩甲骨を動きやすくするひじ回し

(1)背筋を伸ばした状態で、ひじを肩の高さまで上げる

(2)ひじをしっかり後ろに引き、ぐるぐるとゆっくり後ろにまわす

あまり上に上げず、後ろにひくことを重視して行う。

腕ふりしながら体を前に倒し、軸を作る

胸を開いた状態で、ひじを後ろに引く。

腕振りをしたまま、体を前に倒すと脚が出る。

ポイントは着地の瞬間。

頭から足にかけて、一本の軸が通ること。

これが脚への負担が少ないフォーム。

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1か月目の練習メニュー

元木さんの練習メニューは、1か月目は歩け1万歩。

走らずに、胸を開いて腕をふりウォーキング。

運動不足で落ちた基礎体力を上げることからはじめる。目標は1日1万歩。

2か月目は、距離より時間

初心者が距離を目標にすると、早く目的地に到着したいと思いがち。

すると、実力以上にペースが上がり、脚を炒めるリスクが高まる。

一方、時間を目標にすると、無理せずゆっくりペースになる。

ゆっくり走ることで、酸素を全身に送る毛細血管が発達し、持久力がアップ。体脂肪も燃えやすくなる。

歩幅が大きくなりすぎると、スピードが出て脚への負担が大きくなる。歩幅を小さくして、その分リズムで「1,2,1,2・・・」とペースをつかむ。

疲れてきて目線が下になると、猫背で体幹が使えないフォームになってくる。

しんどい時こそ、胸を開いて姿勢を良くしたほうが楽になる。

余裕をもって走れる時間を、できるだけ増やしていく。

週3回、20~30分のランを行い、慣れてきたら3回のうちの1回を60分に伸ばす。

3か月目は、実践感覚を養う

周りのスピードに惑わされずに自分のペースを保つための練習として、集団でもトラックの1キロ走を3セット。速さの違うランナーといっしょに走る。

意識するのは、リズムと歩幅。数字に合わせるのではなく、リズム感や一歩一歩跳ねていないなとかの感覚を大事にする。

この期間は、週に3回60分のランがベース。最終的には120分のランを週に1回取り入れて、フルマラソンに備える。

ほとんどの人が90分で辛くなるので、120分走で大会当日に近い脚の辛さを体験する。

途中に歩きを入れる。辛くて歩くのではなく、脚を休ませるために早歩きする。時間は30秒程度。

これ以上がんばれないというところまで走って最後の10キロを歩くよりも、途中に歩きを挟んだほうが確実に前に進む。

次週は、いよいよ青島太平洋マラソンのようすがオンエア。元木さんは、完走できるのか?

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