世界一受けたい授業 腰にやさしい椅子の座り方 腰痛に「ゆる関節ストレッチ」

腰痛の85%は原因不明。

腰痛は、腰以外の体の硬さに原因があることが多い。

3月9日の「世界一受けたい授業」で、体幹リメイクトレーナーの渡部龍哉先生が、腰痛改善に効果的なゆる関節ストレッチを教えてくれた。

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腰痛は胸椎と股関節がかたいから

人間の関節は大別して、モビリティ関節とスタビリティ関節の2種類がある。

モビリティ関節は、胸椎、股関節、足首などで、前後左右大きく動かす役割をもつ。

スタビリティ関節は、頸椎、腰椎、ひざなど、動く方向に幅や制限がある。

モビリティ関節とスタビリティ関節は、上から互い違いに並んでいるが、加齢や悪い姿勢によってガチガチに硬くなっていくのが、本来動かす役割を持つモビリティ関節。

このモビリティ関節がかたくなると、体をひねったときに本来は胸椎と股関節でひねるべきだが、かたくなってしまうと本来はあまり動かさない腰椎を無理やり動かすことになる。

この胸椎と股関節の硬さが、腰痛の原因となるという。

腰に一番負担がかかるのは「前かがみで座った姿勢」

腰に一番負担がかかるのは、デスクワークなどでありがちな前かがみで座った姿勢。

腰にやさしい椅子の座り方「ひざを股関節より少し高くする」

もちろん、デスクワークを明日からやめるわけにはいかない。

渡部先生おすすめの、腰にやさしい座り方が紹介。

それは、ひざを股関節よりも少しだけ高くして座ること。

座椅子を下げて、股関節がひざ頭よりも少しだけ低くなるように調整する。

椅子の高さが変えられない場合は、足元に台などを置いて高さを調節する。

こうすることで、自然と背筋が伸びて、腰にやさしい座り方になる。

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ゆる関節ストレッチ

ゆる関節ストレッチは、ガチガチ関節をストレッチでやわらかくすること。

はいはいのポーズを基本に、3種類のゆる関節ストレッチのやりかたが紹介された。

胸椎をゆるめるゆる関節ストレッチのやりかた

(1)四つん這いになり、ひざとひざの間をこぶし一つ分空ける

(2)手は開いて、人差し指を正面に向ける

(3)目線は斜め前方にむける

ペットボトルをお尻に乗せても落ちないのが理想。

(4)この状態から、息を吐きながら、みぞおちを引き込むように、みぞおちにパンチをされたように背中を丸めていく

これを2秒間キープ。

(5)みぞおちを斜め前に押し出すようにして、背中を反っていくようなイメージで動かし、2秒キープする

これを繰り返す。

このストレッチは、みぞおちの奥にある胸椎をゆるめる。

1日1分ほど行う。

Cの文字をイメージしてみぞおちを移動

2つ目のゆる関節ストレッチのやりかたは

(1)四つん這いの姿勢から、みぞおちを右に動かし、「逆C」の文字をイメージして2秒キープする

(2)反対側も「C」の文字をイメージして2秒キープする

左右3回行う。

お尻や首を動かすのではなく、みぞおちを移動させるのがポイント。

股関節をゆるめるゆるストレッチ

3つ目のゆるストレッチは、股関節もゆるめていく。

(1)四つん這いのはいはいのポーズから、みぞおちを右に傾けながら、右手と左足を前に

(2)次に、みぞおちを肥立ちに傾けながら、左手と右足を前に

これを左右10回行う。

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