ランスマ 中野ジェームズ修一の準備運動「動的ストレッチ」

2月23日の「ランスマ」に、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが登場。

疲労回復は体幹トレーニングより重要という中野さん。

青山学院陸上部は、練習が終わると30分以上かけて使った筋肉をストレッチする。

番組では、準備運動の動的ストレッチ、練習後の静的ストレッチやアイシングなどの方法を教えてくれたが、準備運動の動的ストレッチだけでも覚えておこう。

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準備運動「動的ストレッチ」

動的ストレッチは、関節をしっかり動かして滑りをよくする。

そして、筋肉をたくさん動かして、筋肉の温度を上げる。

走る前に動的ストレッチを行って関節と筋肉をほぐす。

そうすることで、腕ふりもスムーズになるし、股関節のうごきも良くなるので、自然に脚が前に出るようになる。

最低でも10分は準備運動をする。

肩関節まわりの動的ストレッチ

ひじまわし

(1)両手の指先を肩(鎖骨付近)に置く

(2)ひじを正面に向ける

(3)ライトがひじに着いていると思って、そのライトで正面を照らす

(4)両ひじを動かして肩を回転させながら、真上、横、斜め後ろを照らすように動かす

前まわしを20回行ったら、後まわしも20回行う。両方ともひじを大きく動かす。

肩甲骨まわし

(1)円を描くように、腕をまわす

両手が真上にきたときに、手のひらを外に向けるのがポイント。

肩甲骨まわりの筋肉が、より大きく動く。

20回行う。

腕ふりの練習

(1)手のひらを下に向けて、両腕をまっすぐ前に出す

(2)ひじを引くようにして、手のひらを上に向けながら両腕をひく

自然に肩は上にあがる。

腕を引いたときに上がった肩がストンと落ちるが、このストンと落ちる脱力も前に進む推進力になっているのだという。

(3)両腕を引いたら、また両腕をまっすぐ前に出す

これを20回行う。

肩甲骨と首まわりほぐし

(1)両ほうの手のひらを下にむけた状態で、両腕を胸の前で水平にクロスする

(2)両腕を引きながら、顔を上にむける

肩甲骨を開きながら顔を上げると、首まわりがほぐれる。

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股関節まわりの動的ストレッチ

ニーアップ

(1)一方の足を大きく後ろに下げる

(2)そこから引きあげてひざを上げたら、また後ろに大きく下げる

走るときのイメージでひざを大きく振り上げる。

左右20回ずつ行う。

ニーアップ+上半身

(1)一方の足を大きく後ろに下げ、下げている側の腕をまっすぐ上に伸ばす

(2)からだを少しひねりながら、後ろ脚のひざをすこし下げる

(3)わきの筋肉をしっかり伸ばしてから、腕を下す勢いでひざを振り上げる

サイドリフト

(1)両足を広めに開いて、つま先を外側に向ける

(2)かかとを持ち上げる

(3)四股のような中腰の姿勢で、腰を反る

(4)片足を中に入れるように立ち上げる

このとき、反っていた腰は逆に曲げる。ボールをひざで蹴るイメージで、足を中に入れる

(5)足を中に入れたら、腰を反った姿勢に戻る

股関節まわし

(1)片足をおおきく後ろに引いた状態から、股関節を大きくまわし、再び後ろにつま先をつく

左右20回ずつ行う。

疲労をためないために、走る前のこの動的ストレッチが大切という。

原監督が他のテレビで、サイドリフトとニーアップを紹介していたが、これは股関節まわりの準備運動だったのか。

自分の場合は、腕ふりはほとんどしないと言っていいくらいなので、逆に伸びしろがありそう。

走る前というか、走らない日でもやれば、はやく習慣化できそうだ。

ランスマは、もしかしたら地域によるかもしれないが、翌週に地上波で水曜の午前に放送されることも多い。

中野ジェームズ修一さんの回は、北海道では2月27日の午前11時5分から放送されるので、あなたのお住まいの地域でもご確認の上録画準備をされてはいかがでしょう?

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