きょうの健康 慢性腰痛におすすめの体操

NHK「きょうの健康」

「あなたの腰痛 改善の決め手」の週で、慢性腰痛におすすめの体操が紹介された。

教えてくれたのは、福島県立医科大学の紺野愼一教授。

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慢性腰痛におすすめの体操

痛みやしびれが強くでる場合は、体操は行わないで医師に相談する。

これだけ体操

東京大学の松平浩先生が考案の「これだけ体操」。

そのやりかたは

(1)足を肩幅より少し広めに平行に開く

(2)両手の指先を下にして、お尻にあてる

このとき、両手をできるだけ近づけ、肩甲骨を寄せる。

(3)骨盤を前へ押し出すイメージで、腰を3秒間反らせる

このとき、あごは上げず、胸はひらく。

1~2回行う。

肩甲帯ダイナミックストレッチ

(1)いすに深く腰掛ける

(2)肩(鎖骨)に指先を当てる

(3)ひじで後ろ向きに円を描くようにして、ひじを上に上げ、左右に開いて後ろに回し、胸を張ったまま下に向かって回す

これを5回繰り返す。

肩の関節を動きやすい状態にすると、腰への負担を減らすことができる。

ハムストリングスのストレッチ

ひざを曲げる筋肉のハムストリングスのストレッチを行うことで、無理のない背筋の体操になるという。

そのやりかたは

(1)いすに浅く座る

(2)骨盤をやや前に倒し、片足のかかとを立てる

(3)胸を少し張って、体重を前に移動させる

脚の裏のハムストリングスが伸びていることを意識しながら行う。

片脚ずつ20~30秒行う。

認知行動療法

運動に次ぐ慢性腰痛の治療として認知行動療法が紹介されたが、これも興味深かったというか、2週間ほど前から脚のしびれを抱える自分もそうなってしまいがちなことがあったので、あわせてメモしておこう。

認知行動療法とは

認知行動療法とは、痛みの認識を修正して、日常生活でできることを増やしていくこと。

全か無かで考えない

心理的要因を抱えている人は、「全か無かの思考」で考えることが多い傾向がある。

たとえば、痛みがあるうちは仕事がうまくいかないとか、レジャーも楽しめないと考えてしまう。

そうではなく、腰痛があってもできたことや楽しめたことに着目する。

日記を書く

痛みをゼロにするのではなく日常生活でできることを目標にして、日常生活でできたことや回復の実感など、良い兆候を中心に日記を書く。

「きょうは少し散歩ができた」「好きな音楽を聴いているとき、痛みを感じなかった」など、日常生活で腰痛を感じなかったことを具体的に書く。

痛みがあってもできることがあることに気づき、意識を変えることで、治療の効果にもつながるという。

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