サブ4!! seasonⅡ10キロビルドアップ走

1月24日のBS日テレ「サブ4!! seasonⅡ」は、10キロのビルドアップ走。

動的ストレッチからはじまって、動きづくり、姿勢のチェック、軽くジョギングをしてウォーミングアップ終了。

ペーサーの人は、ハーフが1時間8分台、フルが2時間41分台。

スポンサーリンク

サブ4への10キロビルドアップ走ペース設定

ビルドアップ走は、魔法の練習という人もいるマラソンの練習方法のひとつ。

ゆっくりなペースから走り始めて、徐々にペースを上げ、最後はきついペースで走る。

目的は、ペースを上げつつ、持久力も上げること。

1周1.3キロの神宮外苑を5分50秒ペースで2週、3~4週目は10秒アップの5分40秒。5~6週目は10秒アップの5分30秒、7週目は5分20秒で最後の8週目はできるだけ速いペースで走る。

目標という5分20秒までは上げられなかったが、最初からうまくいくはずもない。

でも、國學院出身のペーサーさん、10秒ずつ上げられるとは、やっぱり凄いな。

広背筋を鍛えるトレーニング

手のひらを内側にむけて、Y、T、W、Lの文字をつくるように腕を動かす。

胸椎を伸ばし広げるトレーニング

もうひとつ、走れないときでもできる体幹トレーニングとして、胸椎を伸ばし広げるトレーニング。

背骨の胸椎に伸びが出ることで、胸郭と肩甲骨のスライドがスムーズになり、腕振りによる推進力が生まれペースアップにつながるという。

そのやりかたは

(1)股関節を開き、立ちひざの状態を作る

(2)このまま、かかととおしりがくっつくように座る

おしりとかかとをくっつけるところがポイントで、骨盤をロックすることで腰椎の動きを止めるという。

このままの状態で、胸椎の伸展を出していく。

(3)両手を前について視線は手の先に置きアゴを軽く引き、お尻とかかとが離れないようにして、両手を前にスライドさせていく

(4)肩甲骨が内側に寄ってくるイメージで、胸がどんどん地面に近づいていくように、呼吸を繰り返しながら下に近づけていく

5~10秒、呼吸を繰り返しながら、行う。

5~10秒したら、元の姿勢にゆっくり戻り、この動作を1日3~5回行う。

次回は25キロ走をするという。

先週のハーフマラソンで2時間を切れなかった反省として、一番きついところで気持ちが弱くなったという。

下を向いてしまうのは姿勢も丸くなってしまって良くないが、初めてのハーフで20キロ地点なんでバテバテになって当然かと思う。

走り初めて3か月程度でハーフマラソンを後半もペースを落とさず設定タイムをクリアするなんぞ、人間技ではない。

最後のゴール直前で2人ともスピードアップしていたので、たしかに途中で出し切れてないる部分もあったのだろうけど・・・。

サブ3用のビルドアップのペースを考えてみると

今回のペーサーのかたは、ハーフが1時間8分台で、それでもフル2時間40分台。

作ACの作田さんが言っていたように、フルマラソンのタイムはハーフマラソンのタイムを2倍して20分を足したものに近い。

自分の場合はハーフマラソンのベストが1時間29分台で、フルマラソンが3時間14分台。

やはり、ハーフの記録を上げないと、サブ3は無謀だな・・・。

20秒ずつペースを上げると

10秒ずつ上げる細かなペース設定は、現時点ではまず無理なので、20秒ずつ上げることにしてブルドアップ走のメニューを考えてみよう。

今回の番組で目標とした5分20秒というのは、このままのペースでフルマラソンを走り切ると3時間45分。

ということは、イーブンペースだと2時間45分くらいのペースを目標にしないとならないのか・・・。

2時間45分ということは、3分55秒。

絶対無理というタイムではないな。

20秒ずつ逆算すると、4分15秒、4分35秒、4分55秒。

家の周りの3キロの周回コースを4分55秒から入って、3キロから6キロを4分35秒、6キロから9キロを4分15秒、9キロから12キロを3分55秒、12キロから1キロをできるだけ速くか。

雪道だと難しいし、まずは神経痛みたいなのを治すのが先だが、絶対無理というものでもなさそうなのでぜひ挑戦してみよう。

関連コンテンツ

シェアする

フォローする

スポンサーリンク