人生レシピ 腰痛解消に股関節ほぐし・骨盤ほぐし

12月7日のEテレ「あしたも晴れ!人生レシピ」は『体のコワバリ ほぐして健やか』がテーマ

原因不明のものが多い腰痛だが、その中には股関節のコワバリによるものの。

スポーツドクターの中村格子先生が、股関節のコワバリを取り除くエクササイズ、さらに骨盤をほぐすエクササイズを教えてくれた。

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股関節のバランスチェック「片足立ち」

片足で立ったときにふらつくと、立ったほうの脚の股関節がこわばっている。

左右のバランスが崩れ、腰痛を引き起こす原因になる。

股関節ほぐし

股関節ほぐし(ひし形の皿)

(1)仰向けになり、ひざを立てて、脚の内側と内側をくっつける

(2)手の親指同士と人差し指同士で四角をつくり、下腹部の上にパンツの形のように置く

このとき、手の指でできた四角がお皿だと思って、その皿のなかに水がいっぱいに入っていると考え、皿から水がこぼれないように体を動かす。

そうすることで、骨盤は動かさずに股関節をほぐすことができる。

(3)息を吸いながら、右脚をゆっくりと開いていく

左脚は動かさない。

(4)開いた右脚をゆっくりと、息を吐きながらもとに戻す

広げる足の角度は30~45度くらい。左右それぞれ5~10回行う。

(5)慣れてきたら、両脚を同時にひらいたり閉じたりする

骨盤が動かないで股関節が動かせるようになると、自然に腰が楽になってくるという。

股関節ほぐし(マウス)

下腹で体を支え、腰を動かさずに股関節を動かすようにする。

そのために、床と腰の隙間にパソコンのマウスを置くイメージで隙間を作り、その隙間で体を支えるようにして、次の動きを行う。

(1)横になり、脚を床と平行になるようにして、浮いたほうの脚を、息を吸いながら曲げて前に動かす

(2)息を吐きながら後ろに動かす

これを5~10回行う。

体の向きを変えて、反対側も同じように動かす。

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骨盤をほぐすエクササイズ

「いつも骨盤の位置が悪い」と言われるという、ゲストの青木さやかさんは、反り腰でもある。

中村先生によると、骨盤が前に傾いている。

骨盤の位置が正しくないと、腰痛のほかに尿もれなどの原因にもなるという。

骨盤をほぐすエクササイズが紹介された。

頭を動かさずに腰を回す

まず、骨盤まわりのコワバリをほぐす。

(1)足を肩幅に開いて、手を腰にあて、骨盤をゆっくりまわす

呼吸は止めず、腰が痛くない範囲で5~10回うごかす。

ポイントは、頭を動かさないこと。

頭を動かすと、腰が回らなくなる。

ひざを抱える

骨盤の後ろから太ももにかけてのコワバリをほぐす。

(1)いすに座り、姿勢を良くしてひざを抱える

(2)息を吐きながら、ひざを胸に近づけ、最後少し丸くなる

交互に抱えるひざを変え、一回で伸ばそうとせずに、繰り返して徐々にひざを胸に近づけるようにする。

足を組む

骨盤の後ろ、お尻のコワバリをほぐす。

(1)いすに座り、ひざの上で4の字を作る

(2)息を吐きながら、ひざをグーッと押していく

乗せる足は、なるべくひざの近くに乗せ、大きな4の字を作る。

(3)慣れてきたら、足首を反らすようにつま先を持ちあげて行う

すると、太ももの別の筋肉が伸びる。

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