人生レシピ ぽっこり下腹解消に横隔膜のコワバリをほぐす

12月7日の「あしたも晴れ!人生レシピ」は、『体のコワバリ ほぐして健やか』

横隔膜や股関節のコワバリを取り除くストレッチを、スポーツドクターの中村格子先生が教えてくれた。

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ぽっこり下腹の原因「横隔膜のコワバリ」

横隔膜は内臓の上にある筋肉。

息を吸うと横隔膜は下に動き、息を吐くと上に動く。

しかし、呼吸が浅くなると、横隔膜の動きも小さくなり、動きの鈍くなった横隔膜は、かたくこわばってしまう。

この横隔膜がかたくなると、内臓が上への行き場を失って、下のほうに押されてしまい、ぽっこり下腹に。

ぽっこり下腹解消エクササイズ

横隔膜を動かす呼吸法1

横隔膜は普段は延髄によって勝手に動いているが、自分で動かすこともできる。

そのための呼吸のやりかたは

(1)仰向けになり、右手を胸の上、左手をお腹の上に置いて、大きく深呼吸をする

肺に空気を吸い込みながら、腹式呼吸でお腹にも空気を入れるように意識する。

両手で、胸をお腹の動きを感じるようにする。胸にもお腹にも空気を入れると、右手も左手も押し上げられていく。

(2)慣れてきたら、深呼吸をしながら、両腕を頭の上のほうに上げたり下げたりする

横隔膜にいっぱい空気を入れるように、両腕を頭の上にあげ、吐きながら「前へならえ」の姿勢くらいまで腕を戻す。

横隔膜を動かす呼吸法2

(1)肋骨から脇腹にかけてを両手で押さえながら、吸ったり、吐いたりする

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横隔膜ほぐし(前)

前側の横隔膜をほぐす呼吸のしかたは

(1)手のひらを外側にむけて、胸を広げながら、息を吸う

(2)息を吐きながら、元にもどす

ラジオ体操の深呼吸のような感じで、前を広げる。

前に空気が入って、吐く。

横隔膜ほぐし(後ろ)

(1)大きなボールを抱え込むように、手の甲を合わせて、背中を丸め、おへそを覗き込みながら、息を吸う

大きなボールを抱え込むようなポーズで、呼吸をする。

(2)吐きながら、元の真っ直ぐな姿勢に戻る

背中に空気を入れるイメージで、深呼吸をする。

手と肩甲骨の動きは連動するので、手のひらの向きを変えるだけで、姿勢が大きく変わる。

手のひらを返したほうが、よりやわらかく動かすことができる。

横隔膜ほぐし(上下)

(1)背中を真っ直ぐ伸ばして、腕を上げる

(2)そこでゆっくりと息を吸い、吐きながら、腕を前から下ろす

腕を上げるときに背中を反らせずに、むしろ手首とかかとで背中の後ろ側を引っ張って、前と後ろが均等にまっすぐ伸びるようにする。

下がった内臓を上に動かすエクササイズ

(1)腕立て伏せで、全身が一直線になる姿勢をとる

(2)ここから片足を、交互に上げる

足を上げることで、内臓を下から支える筋肉を鍛える。

腰の上に、ものすごい熱い紅茶が乗っているので、それを落とさないつもりで片足を上げていく。

こうすることで、体の芯がぶれずに姿勢を保てるようにする。

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