チョイス 若返りトレーニング3 股関節・足首・首の関節をやわらかくするトレーニング

12月1日のEテレ「チョイス」は、若返りトレーニングのパート3。

今回のテーマは、関節。

股関節、足首・首の関節をやわらかくするトレーニングが紹介された。

教えてくれたのは、首都大学東京の竹井仁先生。

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股関節の可動域チェック

正座をしてお辞儀

正座をしてお辞儀をする。

額が床につくまでお辞儀ができれば、股関節は十分やわらかい。

股関節がかたい人は、額をつけることができない。

あぐらをかいて上から押す

ひざが下がらないほうが、股関節がかたい。

股関節をやわらかくするトレーニング1

浅く座ったときにも足が床につかず、横になることもできるベッドのような台を用意する。

(1)仰向けにねて、片足のひざを両手で胸に引き寄せる

このとき、お尻が浮かないようにして、あごはひく。

(2)ベッドから浮いたもう片方のももを下に(ベッドの上に)下ろして、20秒以上キープする

(3)さらに、(ベッドからだらりと下げた足の)ひざを曲げて20秒以上キープする

ももの前の張筋、大腿直筋が伸ばされていって、股関節の柔らかさが出てくる。

反対側も同じように行う。

左右3回ずつ行い、慣れてきたら伸ばす時間を長くする。

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股関節をやわらかくするトレーニング2

(1)四つん這いになる

(2)両手で押すようにして、腰が丸まるようにしながらお尻を後ろのほうに動かして、ゆっくりとかかとの上におろしていく

お尻がかかとにつくタイミングにポイント

左のお尻が、右よりも遅れてかかとの上におりていくときは、遅れる側の股関節がかたい。

その場合は、遅れる側のひざを外側へ広げて、左右同時につくようにする。

ひざを外側へ広げても、お尻はまっすぐに下ろす。

曲がってはいけないとのことなので、一人で正しくトレーニングするのはかなり難しいかも。

左右同時につくように保ちながら、1週間ごとにひざの間隔を狭めていく。

1日3回、この体勢を30秒異教キープすることが大切。

慣れてきたら、時間を伸ばしていく。

足首の関節をやわらかくするトレーニング

(1)いす後ろに立ち、背もたれを両手で持ち、右脚を後ろにひく

(2)この状態から、左のひざを伸ばしながらお尻を後ろに動かしていき、そのときに右のひざを曲げていく

これで、右のひざ後ろの下にあるヒラメ筋という筋肉が伸びる。

30秒以上伸ばす。

(3)前に行きながら、かかとを浮かさないように伸ばす

こんどは、腓腹筋という筋肉が伸びる。

ポイントは、体重を移動するときに、伸ばしたい筋肉のある側のかかとを浮かさないこと。

前に出す足を左右変えながら、それぞれ3回繰り返す。

キープする時間は、30代は30秒、40代は40秒、50代は50秒、60代以上は60秒を目安に行う。

首の関節をやわらかくするトレーニング1

猫背を直して、バストアップにつながるという、首につながる肩と背中をほぐすトレーニングのやりかたは

(1)手のひらを上にして、両手をつける

(2)そのままひじを90度に曲げていくことで、ひじとひじをくっつける

(3)その上体から、腕を上にあげていく

ひじは離れないようにして、30秒以上キープする。

おなかに軽く力をいれて、腰が反らないようにする。

ひじが上がらないと、背中の広背筋を含めた肩まわりの筋肉がかたい。

1日3回が目安。

首の関節をやわらかくするトレーニング2

(1)いすに座り、右手を斜め下に伸ばす

(2)左手を右肩の上に置く(肩が上がらないようにする)

(3)首を前に曲げ、鼻を左肩に近づける

ここで、30秒以上キープする

反対側も同じようにして、30秒以上キープする。

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