世界一受けたい授業 5秒筋トレ 最新版

12月1日の「世界一受けたい授業」で、『燃えよ!内臓脂肪 へこんだおなかが手に入る!5秒筋トレ』と題して、5秒筋トレの最新版が紹介。

俳優の宮川一朗太さんが、内臓脂肪を減らしぽっこりお腹の解消を目指して、2週間の5秒筋トレに挑戦した。

トレーニングを教えてくれたのは、松井薫先生。

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5秒筋トレポイント

頭の中でイメージする

ひとつ目のポイントは、頭の中でイメージすること。

立ったままの5秒腹筋のイメージは、お腹で空き缶をつぶすこと。

イメージしながら5秒間負荷をかけることで、通常の5倍以上の運動量が期待できる。

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筋肉に話しかける

二つ目のポイントは、筋肉に話しかけること。

「腹筋、がんばれ!」などと筋肉に話しかけることで、より意識が筋肉に集中し、効果を高めることができる。

逆腹式呼吸

三つ目のポイントは、呼吸。

逆腹式呼吸を行う。

息を吸うときに、お腹を引っ込め、息を吐くときは、力を込めて「ふーっ」と息を吐き、お腹を膨らませる。

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ぽっこりお腹を撃退する5秒筋トレ

腹斜筋を鍛える5秒筋トレ

腹斜筋は日常生活ではあまりつかわないので、余分な脂肪がつきやすい。

そのやりかたは

(1)足を肩幅に開く

(2)ひざを曲げながら、体を前に倒す

(3)片手を軽くにぎり口元へ、反対の手は地面を指さす

(4)ここから息を吸いながら、上体を指さした腕が外へ回転させるように上体をひねる

(5)指を真上のほうにむけたポーズが決まったら、5秒かけて息を吐き出す

イメージは「マイクを持ち上体をひねる動作で息を吸い、スーパースターになりながら、ひねり切ったところで、息を吐き出す」

息を吐くときは、腹斜筋を押しつぶす感覚を意識する。

左右10回ずつを1セットとし、1日3セットが目安。

腹直筋と腹横筋を鍛える5秒筋トレ

腹直筋は、シックスパックといわれる部分。

腹横筋はインナーマッスルで、ここが弱るとビール腹に。

(1)背筋を伸ばしてまっすぐに立つ

(2)親指でおへその横左右3センチのところをおさえながら、息を深く吸い込む

イメージは「風船をフーっと膨らませるように」強く息を吐き出す。

(3)吸い込んだ息を、「フッ、フッ」と分けて吐きながら5秒間お腹で親指を押し返す

1日3回が目安。

腸腰筋を鍛える5秒筋トレ

腸腰筋が弱くなると、姿勢が悪くなり、脂肪がつきやすくなる。

(1)仰向けになり、こぶしを重ね、その上に頭を乗せる

(2)左足のつま先の上に右足をのせ、ここからスタート

(3)息を吐きながら、左が上、右が上を5秒間で5歩進める

(4)天井まできたら息を吸い、同じように5秒かけて一歩ずつ元に戻る

イメージは「おなかの上に熱湯が入った器を乗せ、熱湯をこぼさないように」上体をひねらずに足を入れ替える。

10往復を1セットとし、1日2セットが目安。

呼吸法をマスターすると、基礎代謝があがるというので、宮川一朗太さんのように愛犬の散歩の途中で、お腹を膨らませるように「フッ、フッ」と5秒間吐くことから試してみるのが良さそう。

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