世界一受けたい授業 5秒筋トレ最新版

12月1日の「世界一受けたい授業」で、『燃えよ！内臓脂肪へこんだおなかが手に入る！5秒筋トレ』と題して、5秒筋トレの最新版が紹介。

俳優の宮川一朗太さんが、内臓脂肪を減らしぽっこりお腹の解消を目指して、2週間の5秒筋トレに挑戦した。

トレーニングを教えてくれたのは、松井薫先生。

さらに、3月9日の「世界一受けたい授業」でも、マラソンのゴールをイメージして行う内臓脂肪を減らすという5秒筋トレが紹介された。

5秒筋トレポイント

頭の中でイメージする

ひとつ目のポイントは、頭の中でイメージすること。

立ったままの5秒腹筋のイメージは、お腹で空き缶をつぶすこと。

イメージしながら5秒間負荷をかけることで、通常の5倍以上の運動量が期待できる。

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筋肉に話しかける

二つ目のポイントは、筋肉に話しかけること。

「腹筋、がんばれ！」などと筋肉に話しかけることで、より意識が筋肉に集中し、効果を高めることができる。

逆腹式呼吸

三つ目のポイントは、呼吸。

逆腹式呼吸を行う。

息を吸うときに、お腹を引っ込め、息を吐くときは、力を込めて「ふーっ」と息を吐き、お腹を膨らませる。

お風呂の前に行う

5秒筋トレを行うタイミングとして最もよいのは、入浴前。

入浴前に5秒筋トレと行うと交感神経が優位になるが、入浴によって副交感神経がアップするとぐっすりと眠ることができる。

すると、眠っている間に5秒筋トレで分泌された成長ホルモンが、体脂肪をたくさん分解してくれるという。

内臓脂肪を落とす5秒筋トレ

鍛えるのは腹横筋と腹斜筋。

そのやりかたは

（１）足を閉じて、つま先を軽く外側に開く

（２）両腕を高くあげて、握りこぶしをつくる

（３）左ひざを曲げる

（４）息を吸いながら、左足を後ろに上げて5秒キープする

マラソンランナーがゴールするイメージで行う。

（５）ゆっくり息を吐きながら戻す

左右10回行う。

ぽっこりお腹を撃退する5秒筋トレ

腹斜筋を鍛える5秒筋トレ

腹斜筋は日常生活ではあまりつかわないので、余分な脂肪がつきやすい。

そのやりかたは

（１）足を肩幅に開く

（２）ひざを曲げながら、体を前に倒す

（３）片手を軽くにぎり口元へ、反対の手は地面を指さす

（４）ここから息を吸いながら、上体を指さした腕が外へ回転させるように上体をひねる

（５）指を真上のほうにむけたポーズが決まったら、5秒かけて息を吐き出す

イメージは「マイクを持ち上体をひねる動作で息を吸い、スーパースターになりながら、ひねり切ったところで、息を吐き出す」

息を吐くときは、腹斜筋を押しつぶす感覚を意識する。

左右10回ずつを1セットとし、1日3セットが目安。

腹直筋と腹横筋を鍛える5秒筋トレ

腹直筋は、シックスパックといわれる部分。

腹横筋はインナーマッスルで、ここが弱るとビール腹に。

（１）背筋を伸ばしてまっすぐに立つ

（２）親指でおへその横左右3センチのところをおさえながら、息を深く吸い込む

イメージは「風船をフーっと膨らませるように」強く息を吐き出す。

（３）吸い込んだ息を、「フッ、フッ」と分けて吐きながら5秒間お腹で親指を押し返す

1日3回が目安。

腸腰筋を鍛える5秒筋トレ

腸腰筋が弱くなると、姿勢が悪くなり、脂肪がつきやすくなる。

（１）仰向けになり、こぶしを重ね、その上に頭を乗せる

（２）左足のつま先の上に右足をのせ、ここからスタート

（３）息を吐きながら、左が上、右が上を5秒間で5歩進める

（４）天井まできたら息を吸い、同じように5秒かけて一歩ずつ元に戻る

イメージは「おなかの上に熱湯が入った器を乗せ、熱湯をこぼさないように」上体をひねらずに足を入れ替える。

10往復を1セットとし、1日2セットが目安。

呼吸法をマスターすると、基礎代謝があがるというので、宮川一朗太さんのように愛犬の散歩の途中で、お腹を膨らませるように「フッ、フッ」と5秒間吐くことから試してみるのが良さそう。