ランスマ ガチ・ユル走サブ4バージョン、ガチ・ユル走トレッドミルバージョン

11月10日の「ランスマ」は『リサ 夢の4時間切り!?田沢湖マラソンへ』

田沢湖マラソンに挑戦するリサッチこと、高樹リサさんが登場。

リサッチといえば、これまでも『ガチ・ユル走』を練習の主メニューにして大会に挑戦してきた。

今回は、サブ4を目指す『ガチ・ユル走サブ4バージョン』とさらに、田沢湖マラソンのようなアップダウンのキツイ大会や室内での練習方法として『ガチ・ユル走トレッドミルバージョン』も紹介された。

今までのガチ・ユル走との違いは?

また、金哲彦さんが、大会2週間前からの調整のしかたも教えてくれた。

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サブ4(サブフォー)とは?

サブ4とは、フルマラソンを4時間未満で走ること。

2017年の調査では、男性ランナーの28.5パーセント、女性ランナーの11.8パーセントがサブ4の達成者。

ロスタイムとかがあるので、1キロ5分30秒ぐらいで平均して走れないと達成できない。

ガチ・ユル走は?

ガチ・ユル走は、1キロの全力走のあとにユルいジョギングを行う科学的トレーニング。

運動中の主なエネルギー源は、糖。

持久力不足のランナーは、この糖を大量に消費しがちで、後半失速する原因になる。

そこで、糖を節約して脂肪を使える体質にすることで、持久力アップを狙う。

まず、ガチで体を刺激して脂肪を燃えやすくする。

そして、ユルでゆっくり脂肪を燃やしていく。

体脂肪をエネルギーに変える、体質改善ができる。

ガチ・ユル走生みの親・筑波大学の鍋倉賢治教授。

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走力チェック「12分間走」

現在の走力をチェックする方法として紹介されたのが「12分間走」

12分間全力で走れる距離から、マラソンの感想タイムを推測。

走る時間は短くても、フルマラソンに必要な心拍機能やスピードがあるかを知る目安になる。

女性でサブ4を達成するには、少なくとも2600メートル走る必要がある。

この散布図をみると、サブ3を達成するには、12分で3500メートル走らないとならない。

計算が面倒なので、12分で3600メートルとして計算すると・・・。

えっ!キロ3分20秒ペースで12分走れないとならないのか???

ガチ・ユル走サブ4バージョン

これまでのガチ・ユル走は、1キロ全力走を2本。そのあと8キロユルくジョグで終了。

ユルのときは、スピードを上げないのが鉄則。

サブ4バージョンは、ガチのペースは4分30秒。3分の休憩を挟んでもう一本ガチ。すぐあとに行うユル(8~10キロ)のペースは6分30秒で、最後の1キロをレースペースに5分40秒に上げるというもの。

1週間の練習に2回取り入れる。

ガチ・ユル走トレッドミルバージョン

天候の影響なしにでき、アップダウンのキツいコースの上り対策にもなる、ジムで見かけるトレッドミルを使ったガチ・ユル走も紹介された。

そのやり方は、ガチのときにしっかり傾斜をつけること。

傾斜を5パーセントに設定して、1キロ6分ペースでガチ走を行う。

ユルのときは、傾斜を1パーセントに下げて、1キロ6分30秒ペースで走り、最後ペースを上げると効果的。

1キロ何分と時速何キロの関係

トレッドミル混んでいるので、スポーツジムからも遠ざかっているが、トレッドミルの速度は時速何キロという表示が多いみたいな気がする。

「10」といえば、時速10キロのこと。

一方、GPSウォッチなどでは、キロ5分30秒とか6分15秒とか表示される。

この単位の換算ができると便利だと思うが、やりかたは割と簡単。

『掛けて60になるようにする』

時速10キロだと、6を掛けると60になるので、1キロ6分の速度。

キロ5分だと、12を掛けると60になるので、時速12キロ。

時速20キロで走ろうと思ったら、3を掛けると60になるので、1キロ3分で走らないとならない。

こうした計算ができる理由も、簡単に納得できる方法がある。

それは、

『単位同士も計算してみること』

時速何キロの単位はkm/h、1キロあたり何分の単位はmin/km。

これをかけるとkmが約分されて min/h になるが、これは「1時間あたり何分あるか」を示しているので、60min/h。

だから、かけて60になるようにしたらよい。

ただし、6分30秒とか秒単位になると、分に換算しないとならないので、電卓で60÷6.5などと計算することになりそう。

大会まで2週間何をするべき?

最後に、大会まで2週間となったときに何をするべきか、金哲彦さんがアドバイス。

もう一度がっちり体をつくり変えるには、2週間では足りない。

それまでやってきたことを、うまく最大限発揮して、ポテンシャルを出し切るコンディショニングが大事。

コンディショニングの一つは、練習量を落としすぎて、筋力を落とさないこと。

ゆっくり長く走ったりする。

もう一つは、疲労を抜くこと。

それまで走り込みをがっちりやっているのであれば、疲れている。

その疲労を取るために、しっかり食事や睡眠を取る。

レースが早い時間帯に行われるなら、少しずつ早起きをして体内時計を整える。

リサッチは2週間の間に15キロ走を1回。

水分をしっかり摂れるように、ウォーターローディングとして、1日1.5リットルぐらい水を飲んだという。

カーボローディングの水版で、事前に少しずつ水を入れて蓄えるのだそう。

11月25日の放送で、田沢湖マラソンのコースがどんなコースか知ったが、このコースで自己ベストを狙うというのはまったく現実的ではないよなぁ。

でも、足のあちことが痛み、思うように走れなかったにもかかわらず、リサッチ最後までねばって素晴らしかった。

これまで、ちょっとかわいい人が走ってるなぁぐらいにしか見てなかったけれども、一気にファンになった(笑)

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