名医のTHE太鼓判!つかまりスクワット

11月12日の「名医のTHE太鼓判」は、『骨・筋力アップ!骨筋力をつけて健康寿命を延ばせSP!』

そのなかで、イスの背につかまりながら行う、つかまりスクワットが紹介。

誰もが、筋力が若返るという。

教えてくれたのは、筑波大学大学院の久野譜也教授。

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つかまりスクワットのメリット

つかまりながら行うスクワットは、つかまらずに行うスクワットとほとんど同じ効果が得られる。

手でつかまっているので安心して、後ろのほうに正しい姿勢で沈み込むことができる。

つかまりスクワットのやりかた

(1)イスの後ろに、肩幅より少し広く脚を開いて立つ

(2)イスの背を両手で軽くもち、つま先よりもひざが前に出ないようにする

(3)1, 2, 3,・・・と数えながら、ゆっくりお尻を下げる

(4)お尻を下げたら、またゆっくり数えながらお尻を上げる

これを15回行う。

一度にやらなくても良い

つかまりスクワットはゆっくりと行うこともありキツく、番組内で試してみたゲストの高橋克実さんは「一度にやらなくてはいけませんか?」という感じで質問していたが、久野先生によると、「続けても、分けても、そんなに効果は変わらない」という。

ただし、このあたりに関しては、ガッテンで「超スロースクワット」が紹介された際には、「きつくなってからが効果がある」と一度にやることが薦められていた。

一度に7か所もの筋肉を鍛えられる

腹筋で主に鍛えられるのは、腹直筋と腹斜筋の2か所。

腕立て伏せで鍛えられるのは、大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹直筋の4か所。

それに対して、スクワットで鍛えられるのは、下半身の筋肉だけではない。

主な筋肉だけで、太ももの前側の大腿四頭筋、太ももの裏側のハムストリング、お尻の大臀筋のほかに、腹直筋、脊柱起立筋、前脛骨筋、下腿三頭筋の7か所の筋肉が使われる。

スクワットは全身の筋肉を使うので、代謝も上がりやすい。

スクワットは筋力をつけやすい

ゲストの新田恵利さんは、大腿四頭筋やハムストリングが実年齢より10~20歳も上で、このままだとサルコペニアになってしまう恐れもあるとのことだったが、1日3セットのつかまりスクワットを3週間続けることで実年齢ほどに改善。

久野先生によると、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を3か月行っても筋力が10歳若返ることはないが、1度に7か所の筋肉を効果的に鍛えられるスクワットだからこその結果だという。

7か所の筋肉の中でも、特にお尻の筋肉を鍛えることができ、垂れ尻にも効果的という。

実際にやってみました

イスではなく、外でやってみました。

手でつかまりすぎると、腕の力に頼ってしまうので、イスの背などに「添える」だけが理想だと思います。

一方で、イスを使っても後ろに倒れてしまうという可能性もなくはないので、家の中でも、小さな台やイス、クッションなどを後ろに置いて行うのがよさそうです。

普通のスクワットとどれくらい違うかは、イスにどれくらいの力で捕まるかによって大きく変わってくるので、どれくらいつかまるかも変えて行ってみると実感できるはず。

YouTube では、4秒下がって4秒上がってを15回繰り返してみましたので、よろしければいっしょにというかご活用ください。

いろんなスクワットを試してみるならば小林流スクワットとか、あるいは効率重視で体を鍛えるならばAIによって加えるべき力加減を目の前のモニターで示してくれるエクササイズコーチとかもいかがでしょう?

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