きょうの健康 プールで運動 前後左右に水中ウォーキング

NHK「きょうの健康」『運動で健康』の週の2日目は、プールで運動。

解説してくれたのは、国士舘大学の須藤明治教授。

水中を歩く水中ウォーキングするだけで充分効果が得られる。

前歩き、横歩き、後歩きをするのがオススメという。

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水中の運動の3つのメリット

水中の運動には、浮力、水圧、抵抗の3つのメリットがある。

浮力によって体への負担が軽くなり、腰痛やひざの痛みがある人でも運動を行いやすい。

水圧により、心臓に血液を戻る作用がサポートされ、心拍数や血圧が下がり、心臓への負担が軽くなる。

水の抵抗利用して運動強度のコントロールができる。

前歩きの水中ウォーキング

前歩きを行うポイントは、バランスを崩さず歩くために背筋をまっすぐにして、視線を下げないこと。

(1)両手でバランスをとりながら、一歩ずつしっかりと踏み込んで進む

この時、足はつま先で蹴りだすように進む。

蹴り出すときに足をまっすぐ前に立つことで、水の抵抗を受けやすくなり、脚の前側の筋肉を重点的に鍛えることができる。

前かがみになると、姿勢が崩れ足をまっすぐ出しにくくなる。

すると、水の抵抗を逃してしまい、効果が不十分になってしまう。

足をまっすぐ上げにくい場合は、プールの壁に体をつけ壁側の足を上げる練習をする。

これによって、足をまっすぐ上げる感覚を身に付けることができる。

太ももの前側の大腿四頭筋と、もう一つすねの前脛骨筋が鍛えられることで、転倒予防に効果的という。

横歩きの水中ウォーキング

横歩きは、特に股関節まわりの筋肉を重点的に鍛えることができる。

足を肩幅程度に開いて進んでいく。

姿勢は歩くときのバランスを保っためにも、背筋を伸ばすことを意識する。

(1)進行方向と逆側の足を軸足にして、重心を軸足に乗せた状態で横に進む

この時、軸足を踏み出した足に向かって惹きつけるようにし、両脚が揃った時にお尻をきゅっとしめて腹筋に力を入れると、水の抵抗受けてもふらつきにくくなる。

横向きに進むと股関節のインナーマッスルの中臀筋を鍛えることができる。

中臀筋は腰の周りの動きを支えるための筋肉なので、左右のふらつきを抑え、転倒予防にもつながる。

後ろ歩きの水中ウォーキング

後ろ歩きは、特に太ももの裏側を重点的に鍛えることができる。

また、腰痛がある人にもオススメの運動。

(1)進行方向に背中を向けて背筋を伸ばす

(2)両手でバランスをとりながら、姿勢を保ちながら進む

この時、水の抵抗受けやすくするため、できるだけまっすぐ進むことがポイント。

脚が交差したり、上半身の姿勢を崩すと、運動の効果が不十分になるので注意。

太もも上げずに歩くことで、腰に負担をかけずに鍛えることができる。

3つの運動を1日合計20分2セットを、週に2回実践すると効果的という。

ただし、心臓に疾患がある人や日ごろから強い頭痛がある人は、医師に相談の上運動行うようにする。

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