ごごナマ いすを使ったチェアヨガ 基本姿勢&ストレス・不眠に片鼻呼吸

10月2日の「ごごナマ」で、いすを使ったチェアヨガが紹介。

教えてくれるのは、ヨガインストラクターの山田いずみさん。

腰痛・肩こりや不眠の解消から転倒予防にも役立つというチェアヨガのなかから、基本姿勢とウォーミングアップの脇腹伸ばし、さらに、やってみて一番続けたいと感じた片鼻呼吸のやりかたを確認しておこう。

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基本姿勢

基本姿勢をとることによって、胸が広がって呼吸がしやすくなる。

その姿勢の取り方は

(1)背もたれにもたれず足を腰幅(こぶし2つ分)ぐらいに開き、両手を骨盤に当てて骨盤をいちど後ろに倒して背中を丸める

(2)骨盤を前に起こすようにして、ゆっくりと背筋を伸ばす

(3)両手を、手のひらを上にしてももの上に置き、両肩を上にあげる

(4)両肩をゆっくり下ろして力を抜く

これが基本姿勢。

どうしても背中が丸くなりがちな人は、背中の下にクッションや座布団を入れて支える。

呼吸は、鼻から吸って鼻から細長く吐くのが基本。

ウォーミングアップ「脇腹伸ばし」

(1)基本の姿勢から、両足を大きく開き、手のひらを下向きにして太ももにのせる

(2)左手をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと上げて耳の横あたりま上げる

(3)耳の横あたりまで上げたら、息を吐きながら軽く体を倒す

指先とお尻で引き合って、脇腹を長くする。

この伸びた状態で、深い呼吸を3~5回行う。

(4)深い呼吸を3~5回したら、まっすぐに手を上げた姿勢に戻り、ゆっくりと手を横からおろしながら元の姿勢に戻る

手が上がりにくい場合は、上がるところまであげたら、ひじを曲げて行っても良い。

反対側も同じように行う。

ストレスや不眠に片鼻呼吸

片鼻を交互に押さえて、片方の鼻ずつ呼吸をする。

そのやりかたは

(1)目を閉じ右手の親指で右の鼻を軽く押さえて塞ぎ、開いている左の鼻から息をいちど吐く

(2)左の鼻から息を吸い、小指で左鼻を押さえ親指を離して、右鼻から息を吐く

(3)そのまま右の鼻から息を吸い、親指で右の花を塞いで、小指側から吐く

吐いて吸うを左右の鼻で交互に。

これを目を閉じてゆっくりとしたリズムで、できるだけ細く長い息を心がけて行う。

場所を選ばずにできるので、移動中などでもできる。

1分を目安に行う。

三遊亭円楽師匠が確認していたが、小指よりも使ったほうが最初はやりやすい感じ。

慣れてきたら、やっぱり小指のほうがリラックスできるのか、自分なりに比べてみよう。

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