まる得マガジン 元気足の作り方 疲れ軽減ストレッチ

NHK Eテレ「まる得マガジン 元気足の作り方」の第1回は、疲れ激減ストレッチ。

足首を動かすふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋。

腓腹筋はジャンプやランニングの時にも働き、ヒラメ筋は経っているときの姿勢を支える働きがある。

疲れにくい足を作るためには、足首を動かしやすくできるようにふくらはぎの筋肉を柔らかくする必要がある。

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腓腹筋のストレッチ「アキレス腱伸ばし」

(1)壁に両手をついて、足をうしろに下げる

俗に「アキレス腱伸ばし」と言われるストレッチ。

主に伸びるのは腓腹筋。

つま先が外側に向きがちだが、壁に対して垂直にしてかかとは上げずに、腰をグッと落とすような形で前に出るように行う。

このまま1分間キープする。

ふらはぎが痛気持ちいいぐらいの強さがちょうどよい。

反対の脚も同じように行う。

1日3セットを目安に行う。

ヒラメ筋のストレッチ

(1)正座をする

(2)片足のひざを立て、ひざに体重をかけながら上半身を前に倒し、両手でひざを抱える

かかとは、床から離さず、このまま1分間キープする。

ふらはぎの裏が伸びているような感じがすればOK。

脚をかえて、1分間同じように行う。

1日3セットが目安。

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ふくらはぎの筋トレ

筋力の低下も、足首の動きを妨げる。

腓腹筋の筋トレ

(1)壁に両手をつけて、両足を軽く開く

(2)かかとを真上に上げて、下ろす

親指と人差し指の間に重心をかけて、20回繰り返す。

ヒラメ筋の筋トレ

(1)いすに座り、片ひざの上に両手をのせ、体重をかけて押さえる

(2)そのまま、かかとをゆっくり上げて下ろす

20回繰り返し、反対側の脚も同じように行う。

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