助けて!きわめびと お腹・お尻・二の腕のたるみ解消エクササイズ

9月21日の「ごごナマ」『助けて!きわめびと』で、お腹・お尻・二の腕のたるみ解消エクササイズが紹介。

たるむ可能性があるのは太っている人だけでなく、やせている人も。

スポーツドクターの中村格子先生が、抗重力筋を無理なく鍛えるエクササイズを教えてくれた。

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お腹のたるみ解消エクササイズ

ツンツン背伸び運動

肋骨から骨盤の間の筋肉・腹斜筋や腹横筋を鍛えてくびれを作る。

そのやりかたは

(1)足先を60度くらいに開いて、かかとをつけて立つ

この状態で、まず背伸びの練習をする。

左右のかかとを離さずに背伸びをする。

(2)両手を頭の上であわせて、かかとを離さずに、息を吐きながら左右に体を倒す

これを、左右5回ずつ繰り返す。

反り腰にならないように注意する。

ネジネジくびれ体操

主に腹斜筋というねじる筋肉に効く。

そのやりかたは

(1)右足を前にクロスさせて立つ

(2)楽な姿勢で、両腕で四角形をつくる

(3)そこから、姿勢を変えずに右にねじる

(4)吐きながらねじったら、吸いながら戻して、また同じように右に合計5回ねじる

腕でつくった四角形が平行四辺形にならないように、直角をキープしたまま行う。

(5)左足を前にクロスさせて、同様の姿勢をとり、左にもねじる

腕の上下は同じでも、変えても構わない。

太もも・かかとアップ

腸腰筋を鍛える。

そのやりかたは

(1)拳一個分ひざを開いて、いすに浅めに腰かける

つま先とひざは同じ方向に向ける。

(2)骨盤を立てる

(3)ウォーミングアップとして、その姿勢から片足のかかとを上げる

(4)左右のつま先を上げたら、両足のつま先を上げる

つまさきを立てて上げるのではなく、太ももとおなかで引き上げる。

10回ずつ行う。

とのことだが、ぜんぜんできないぞ!これ!

おしりのたるみ解消エクササイズ

ツンツン脚そらし

大臀筋にダイレクトに効く。

そのやりかたは

(1)脚をまっすぐ、股関節から棒のように引く

(2)かかとを内側にキューッと曲げる

お尻に手をあてて、内股にするようにかかとを内側に力をいれると、お尻にも力が入って上にあがるのを確認できる。

ポイントは、お尻のつけ根から回すこと。

左右10回ずつ行う。

(3)物足りない人は、後ろの脚を、さらにそのまま後ろに上げてもよい

二の腕のたるみ解消エクササイズ

二の腕がたるんで、振りそでのようにたるんでしまうのを解消するには、力こぶのできる上腕二頭筋ではなく、腕の外側の上腕三頭筋を鍛える必要がある。

後ろ手ツンツン伸ばし

(1)気を付けの姿勢から、腕の幅を変えずにそのまま後ろに手を持っていく

なるべく高く上げる。

ペンギンのように腕を開いてはダメ。

(2)その状態から、ひじを固定し、ひじから先だけを曲げて、伸ばす

肩甲骨を引き寄せるように行う。

後ろ手ドアノブ回し

(1)まっすぐ手をうしろにひいた状態から、ドアノブを回すように、腕のつけ根から肩をねじるように回す

親指が体側を通って体の両側外に向けてまわるように、外回しする。

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