ごごナマ 健康寿命を延ばす 筋力アップ術 続けるコツは記録

9月18日の「ごごナマ」で、『健康寿命を延す 筋力アップ術』が紹介。

順天堂大学大学院の町田修一教授が、特別な器具を使わなく何歳からでも始められると言う町田流の健康筋力トレーニングれた。

そして、続けるためのコツも。

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スクワット

まずは、下半身の筋力アップのスクワット。

そのやりかたは

(1)3つ数えながらひざを曲げ、3つ数えながら膝を伸ばす

イメージ的には、後にいすや洋式のトイレがあるように、できれば太ももが床と平行になる位まで下げる。

スクワットは、早くよりもゆっくりやる。

そして、膝がつま先より前に出ないことが大切。前に出ると、膝を痛めてしまう可能性がある。

痛みを感じたらすぐにやめる。準備運動を十分に行って自分のペースで進める。

少しきついかなという強度で

ポイントは自分に合った強度を見つけること。

膝の曲げ方を加減して自分に合った強度を見つけ、少しきついかなと思う強度で行う。

視線をまっすぐ前方に向けて行う。

強度が強すぎる場合はいすにつかまってもOK

椅子の背もたれに手をかけてスクワット行っても良い。

目標は10回だが、10回をやろうとして早くやるよりも、途中で止めてもいいのでゆっくり行う。

腕立て伏せ

(1)手は肩幅よりも広くついて、3つ数えながらゆっくり腕を曲げ、3つ数えながら腕を伸ばす。

姿勢を一直線にして行うのが一番負荷がかかる。

膝の位置で強度を調整し10回

膝をついて行ってもよく、膝のつく位置も腕に近い方についた方が負荷が少なくなる。

目標は10回。10回行えるような場所に膝を置いて行う。

かかとの上げ下げ(ヒールレイズ)

(1)椅子の背に軽く手をかけ、テレビを見ながらでも良いので、4つ数えながらかかとを上げ、4つ数えながらかかとを下げる

できる人は、かかとを床に付けずに繰り返す

ふくらはぎの筋力アップになり転倒しにくくなる。

筋力トレーニングのコツ

筋力トレーニングのコツは、記録すること。

トレーニングの開始時間、運動時間、脈拍数などを表に記入する。

客観的に振り返ることができ、自分の頑張りを、一目で見返すことができる。

そのほか、トレーニング仲間を作ること。

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コメント

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