TVシンポジウム 「めざせ!健康長寿」つま先立ち、いすからのスクワット、もも上げ

要介護まではいかなくても体が弱った状態を、「虚弱」という意味の英語(?)からフレイル(flail)という。

フレイルには、閉じこもりなどの社会的フレイル、意欲などの低下による精神・心理的フレイルがあるが、9月15日のNHK Eテレ「めざせ!健康長寿」で、筋力の低下による身体的フレイルの予防・改善のための3種類の運動が紹介された。

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つま先立ち

一つ目は、ふくらはぎの筋トレになる「つま先立ち」

そのやり方は

(1)いすの背に両手を添えて立ち、3秒間つま先立ちをする

これを10回ぐらい行う。

両足だと簡単すぎる人は、片足立ちで行う。

いすからのスクワット

脚やお尻などの筋肉をトレーニングできる「いすからのスクワット」のやりかたは

(1)いすに座っている状態から、3秒ぐらいかけて、ゆっくり立ち上がる

立ち上がるとき、ひざがつま先より前に出ないように、できるだけ腰を上げて行うのがポイント。

(2)立ちあがったら、3秒ぐらいかけて、ゆっくり座る

もし、筋トレを1つだけ行うなら、スクワットがおすすめとのこと。

まずは10回から。

できるようになれば、午前と午後に120回ずつでもよい。

もも上げ

最後に、転倒予防になる「もも上げ」が紹介。

そのやり方は

(1)いすにすわって、ひざを曲げたまま、片脚を3秒ほどかけて高く上げる

片脚ずつ行う。

ポイントは、なるべく脚を高く上げること。

物足りない場合は、両足を一度に、なるべく高く上げてもよい。

これは、腹筋の筋トレにもなるという。

栄養も組み合わせる

筋力や筋肉量を増やすには、運動だけでなく食事も大事。

3食しっかりたべるのは基本で、たんぱく質の多い食品を積極的にとり、カルシウムとビタミン(特にビタミンD)を十分に摂る。

椅子がなくても、意外にどこでもつま先立ち可能

紹介された3種類の運動は、いずれもいすをつかったものだが、つま先立ちは割とどこにでも支えてもらえるものがある。

個人的におすすめは、台所と電車。

台所でレンジをチンしている間に、上にある収納に手を当てて、つま先の両足立ちができる。

同じく、台所で対して横向きになって片手をついて体を支えると、片足のつま先立ちもできる。

電車のなかであれば、吊り輪につかまったり、もし入り口付近なら電車の壁にそっと手をついて、両足のつま先立ちができる。

フレイル対策ということだが、ゆっくり上げ下げすると10回程度でも筋肉にくるので、すこしながら試してみると面白い・・・はず。

上げたつま先をストンと落とすと、骨を刺激できるというので、そちらも混ぜてみるのも良さそう。

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