ランスマ ランナーのからだケア 股関節編

9月8日の「ランスマ」は、ランナーからだケア」第3弾。

テーマは股関節。

股関節は、着地の際、上半身を支えて脚を前に運ぶ力の支点になる大事な関節。

しかし、いったん傷めると歩くだけでも傷んだり、ずっと走れなかったりする。

誰でも簡単にできる股関節ケアの方法を、亀田総合病院の山田慎先生が教えてくれた。

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なぜ股関節痛が起こる?

股関節は、骨盤と太ももの骨・大腿骨が接続する部分で、体の中でもっとも大きな関節。

骨自体が痛くなることもあるが、多いのは、股関節周りの筋肉の大腿四頭筋と内転筋が、骨にくっつく付け根の部分に炎症が起こる。

走って負担がかかりすぎた筋肉は硬くなり柔軟性が落ちる。柔軟性が落ちると骨にくっつく接続部分に負担がかかって、痛みが出る。

痛みまで起きなくても、変な違和感が起きることもある。

1996年のアトランタ五輪で銅、2000年のシドニーで銀という2大会連続でマラソンのメダルを獲得したワイナイナ選手も、その2回のオリンピックの間、股関節痛に悩まされ、1年間走れなかったという。

股関節周りの痛みはどう防ぐ?

シンプルなのは、股関節周りの筋肉の質を上げること。

柔軟性があればあるほど、根元にかかる負担も減る。

手軽にできるのはストレッチ。

開脚

股関節周りの痛みを予防するストレッチが紹介。

基本は開脚。

太ももの内側の筋肉・内転筋を伸ばす。

そのやりかたは

(1)床に座り、脚をひろげる

(2)そのまま、上体をゆっくり倒して、無理をせずにいけるところまでいき、10~20秒キープする。

人によって可動域は違うので、脚は広げられる範囲でOK。

背筋を伸ばすと、それだけでも、太ももの内側がしっかり伸びる。

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えびぞり

太ももの前の筋肉・大腿四頭筋を伸ばす。

そのやりかたは

(1)床に横になり、上側の足先を後ろでにつかんで、後ろにひき、10~20秒キープする

エビぞりのように、お腹を出して体を反ると、強く伸ばせる。

ひじをつかった股広げ

(1)あぐらをかくような形で座り、足の裏を合わせる

(2)両ひじで股を広げていくようにして、背筋を伸ばしながら上体を倒していく

ストレッチは時間に応じて筋肉が伸びる

ストレッチは、伸ばした時間に応じて、筋肉は伸びる。

練習前後だけでなく、できる限り毎日時間を作ってやる。

ワイナイナおすすめストレッチ

続いて、相撲のシコからヒントを得たという、ワイナイナさんがおすすめのストレッチが紹介。

そのやりかたは

(1)両足を広げて立ち、手はひざの上に乗せる

このとき、ひざとつま先の向きを揃える。

(2)地面を踏んだときに、腰を落とす

左右あわせて20回行う。

青学の原晋監督が見せてくれる、走る前の動的ストレッチにも、確かこんなのがあったはずと思って探してみたら、ちょっと違うかんじ。

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骨盤が後傾のランニングフォームが一因

股関節周りの痛みには、ランニングフォームも大きく関係する。

骨盤が後傾になると、脚が余計に前に出てしまう。

その分筋肉が伸びて、つけ根にかかる負担が大きくなる。

痛みが出たらどうする?

炎症を起こした筋肉は、何もしないとどんどん硬くなってしまう。

負荷をゼロにはせず、適切な刺激を与える。

ストレッチと筋トレ、もしくは、負荷を抑えれば走ってよい。

股関節周りの筋トレ(1)

(1)片足立ちで、両腕を前、上げた脚を後ろにゆっくり伸ばす

背筋を伸ばすイメージで行う。

ハムストリングス、大腿四頭筋、お尻の臀筋を総合的に鍛えることができる。

片方ずつ10回、ゆっくりと行う。

股関節周りの筋トレ(2)

(1)仰向けになって、太ももを抱える。

(2)このままひざを伸ばす。

太ももを抱えたまま、このひざの曲げ伸ばしをする。

片脚10回ずつ曲げ伸ばしする。

田村亮さんが冗談半分でコメントしていたが、「朝ドラを見た後」とか組みこむ方法は、メンタリストDaiGoさんの著書「ポジティブチェンジ」のなかにもあったなぁ。

股関節痛のない今のうちに、筋肉を柔らかく鍛えはじめよう。

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