チョイス 正しいウォーキングのためには腹横筋を鍛える

9月1日のNHK Eテレ「チョイス」は、『その歩き方で大丈夫?ウォーキングのトラブル』と題して、ウォーキングについて。

健康のために始めたウォーキングが、歩き方が原因で、逆に歩けなくなったりすることがあるという。

正しい歩き方のために、インナーマッスルの腹横筋を鍛える方法が紹介された。

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正しい歩き方

早稲田大学スポーツ科学学術院の金岡恒治教授によると、歩くときには、体幹にある、インナーマッスルの腹横筋をきちんと使う。

腹横筋は、いくつも重なった腹筋のもっとも内側にある筋肉で、腰を覆うコルセットのような形をしている。

歩くときに、腹横筋が体幹を安定させると、股関節を動かすための大臀筋がきちんと働くようになる。

体幹を固めて、お尻の筋肉・大臀筋で足を振りだす。

それが、正しい歩き方。

腹横筋を使うメリット

腹横筋が使えると

・楽に速く歩ける
・歩幅が広がる
・階段の昇降も楽になる

など、おそらくすべての動きがスムーズになるという。

自分でできる腹横筋チェック

(1)うつ伏せになり、片ひざを90度に曲げる

(2)このまま、曲げた方の脚を浮かせる

太ももをまっすぐなままで浮かせることができれば腹横筋が使えているが、外に広がるようにしないと浮かせられない人は、使えていない。

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腹横筋をうまく使う方法とは?

練習すれば、腹横筋は誰でも使えるようになる。

ドローイン

腹横筋の強化として、まず紹介されたのが「ドローイン」

そのやりかたは

(1)仰向けになりひざを曲げて、息を吐きながら、おなかをへこませてキープする

イメージ的には、1メートルくらい上の壁(天井?)に息を吹きかけるように息を吐く。

すると、勝手におなかがへこんでいく。

息を強く吐きすぎると、腹横筋の外側の腹斜筋に力が入ってしまう。

ハンドニーからの足上げ

(1)肩幅で手をつき、肩甲骨を寄せる

ひざは、股関節の真下につく。

(2)足を上げる前にドローイン。

(3)重心を移動させないように、片脚を伸ばす

足を上げても、腰がぶれないように意識する。

足を上げるときに、お尻で上げるのではなく、おなかで固めてから上げる。

バックブリッジ

腹横筋とお尻の筋肉をうまく連動させる練習として、バックブリッジが紹介。

(1)仰向けになり、足を腰の幅に開く

(2)ドローインして、お尻とひざを軽く締める

一人で行うときは、ボールなどをひざに挟む。

(3)そのままお尻を上げる

(4)ゆっくり下ろす

3種類の練習は、3回で1セット。

気づいたときにやる程度でもよいとのこと。

大和田美帆さんでも散々ダメ出しされていたので、正しく動かすのは難しそう。

ドローインだけでもできるようになると、電車に乗っているときでも、テレビを見ているときでも、台所に立っているときでもできるので、これだけでも感覚をつかめるといいと思う。

終了したRの法則でも、違う方法でドローインのやり方が紹介されていた。チョイスのほうが簡単にも思うが、しっくりこないという方はそちらもご参考に。

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