みんなで筋肉体操 スクワット スローtoクイック スクワット、ブルガリアンスクワット

NHK「みんなで筋肉体操」

スクワットの回は、北欧生まれの庭師・村雨 辰剛さんがセンター。

自分の体重だけでは負荷が軽すぎるスクワットに、一工夫加えて太ももをパンパンに追い込むテクニックを、近畿大学の谷本道哉准教授が教えてくれた。

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スローtoクイック スクワット

(1)足を肩幅に開き、手はクロスして肩に置く

(2)体を前傾して、お尻を引きながらしゃがむ

太ももが地面と平行になるよりも、さらに深くまでしゃがむ。背筋は伸ばして、背中は丸めない。

2秒でしゃがんで、2秒で立つ。

ポイントは力を抜かないこと

立ち上がりきって休んだり、しゃがみ込んで休んだりせず、筋肉に負荷をかけっぱなしで動作をする。

(3)これを繰り返し、できなくなったら、さらにできるだけ速いスピードで数回反復し、限界まで追い込み切る。

放送では、ゆっくり12回、速く5回のスクワットが行われた。

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ブルガリアン・スクワット

1分間の休憩の後に行うのは、いすを使って片足で行うブルガリアン・スクワット。

(1)手を腰にあて、片足をいすにのせる

(2)体を前傾しながら、しっかりももが胸につくまでしゃがむ

1秒で下げて、1秒で上げる。

これを、できなくなるまで繰り返す。

(3)もうできないという限界まできたら、手で補助しながら、さらに数回繰り返してニンニクを追い込む。

放送では、まず10回、さらに手で補助しながら3回のスクワットを左右で行った。

ブルガリアン・スクワットはゆんころさんがやっているのをテレビで何度か見て、真似してやろうとしてすぐに挫折。

マラソンのために大腿四頭筋を鍛えたいと思って、これもそのままになっているので、まず、スローtoクイック スクワットだけでもやってみよう。

というか、NHKさんが動画をアップしてくれているので、お手本を簡単に確認しながらできてありがたい。

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