みんなで筋肉体操 腕立て伏せ

筋トレは、バーベルやダンベルがなくても工夫して行えば、かっこいいボディが作れるという谷本道哉先生が、NHK「みんなで筋肉体操」で、腕立て伏せのやり方を教えてくれた。

丁寧にしっかり行えば、15回程度でも十分厚い胸板を作ることができるという。

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フルレンジ・プッシュアップ

谷本先生のおすすめの腕立て伏せは、フルレンジ・プッシュアップ。

そのやりかたは

(1)手を肩幅の1.5倍の広さにとうぃ、体をまっすぐにして構える

(2)胸が床に触れるくらいまで、2秒かけて深く下ろす

顎や鼻がつくくらいまででは、浅い。

(3)1秒で腕を伸ばして体を上げる

ややゆっくりと丁寧に下ろして、負荷をしっかり筋肉で受け止めるのがポイント。

限界まできたら、ひざをついて続ける。これで、さらに筋肉を追い込みきることができる。

通常のフォームで15回、さらにひざをついて5回行う。上で止まって休まずに、すぐ下ろす。

1分間休憩する。

ハイスピード・プッシュアップ

(1)1分間の休憩が終わったら、できるだけ速く、でも、しっかり深く30秒行う。

(2)10秒休む

(3)再び、速く20秒行って、筋肉に追い込みをかける。

ストンと下ろさずに、やや丁寧に下ろしながら、速いスピードを維持する。

きつくなったら、ひざをついても構わない。

時間いっぱいまで、追い込み切ることが大切。

谷本先生や、番組で実際に腕立て伏せをしてくれた俳優・武田真治さんや、弁護士の小林航太さん、庭師の村雨辰剛さん(スウェーデン生まれで日本に帰化したのだそう)のように極めることはできなくても、筋肉があるとやっぱりカッコいいな。

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