まるトレでしなやかボディー 股関節まわりのまるトレ

NHK「まる得マガジン まるトレでしなやかボディー」の第3回は、股関節まわりのまるトレ。

パーソナルトレーナーの中野ひろゆきさんが、腰痛やひざの痛みを予防し、足のむくみやだるさの解消も期待できるまるトレを教えてくれた。

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動きの重要な起点・股関節

股関節は、立つ・歩く・走るなど、動きの重要な起点。

つまずきやすかったり、片足立ちが苦手な人は、股関節の動きが低下しているかもしれない。

お尻伸ばしまるトレ

お尻の筋肉をしっかり伸ばし、股関節の動きをスムーズにするまるトレのやりかたは

(1)膝を立てて座り、両腕を後ろに着く

(2)左足首を右ひざにかける

(3)この状態で“まる”を意識して、背中を丸める

(4)両手で右のすねを少しずつつかみ、お尻の筋肉を10秒伸ばす

この時、息はゆっくり吐く。

足と胸をなるべく近づけるように意識する。

あおむけ・ぐるぐるまるトレ

股関節まわりの筋肉をほぐすまるトレ「あおむけ・ぐるぐるまるトレ」のやりかたは

(1)あおむけに寝転び、天井方向をみる

(2)左足を持ち上げて、ひざを外に倒しながら円を大きく描く

(3)10回描いたら、次は反対回しに10回円を描く

股関節が硬い人は、最初は小さく回してもOK。

(4)左足が終わったら、右足を上げて同じように回す

最初は小さくしか動かせない人も、続けるうちに大きく回せるようになるので、根気よく続ける。

横向きぐるぐるまるトレ

筋トレ効果も期待できるまるトレ「横向きぐるぐるまるトレ」のやりかたは

(1)右ひじをついて、横向きに寝転ぶ

(2)上側の脚のひざを曲げて足首をつかむ

(3)その状態で、ひざで大きく円を描くように、股関節からぐるぐると外回りに10回動かす

(4)終わったら反対回りも同様に行い、股関節と筋肉をしっかり動かす

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