ゲンキの時間 転倒予防の簡単筋トレ

7月29日の「健康カプセル!ゲンキの時間」は、肉に秘められた健康パワーとして、シニアは肉を食べてたんぱく質を摂ろうということが紹介。

ただし、たんぱく質を摂るだけではダメで、やはり運動が必要。

椅子に座ったままできる、転倒予防の簡単な筋トレとして、大体四頭筋と前脛骨筋を鍛える筋トレと、中臀筋を鍛える筋トレの2種類が紹介された。

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ゲンキの時間 肉に秘められた健康パワー

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大体四頭筋と前脛骨筋の筋トレ

大体四頭筋と前脛骨筋は、つま先を高く上げることに関係し、鍛えることで転倒予防につながる。

そのやりかたは

(1)椅子に腰かけ、右の太ももを座面から少し浮かす

(2)5秒かけてゆっくりと右膝を前に伸ばす

(3)膝が伸びたら、つま先を天井へ向けて2秒キープする

(4)その後、5秒かけてゆっくりと元の位置に戻す

左右10回ずつを1セットし、1日3セットを目安に行う。

筋トレは食事のあと?食事の前?

普通の食事は急に吸収されて筋肉に行くのではなく、ゆっくりと吸収されて体が使うので、あまり前後を意識する必要はない。

中臀筋の筋トレ

お尻の両側にある中臀筋は、股関節の動きを安定させる筋肉。

鍛えることで体のブレがなくなり、転倒予防につながる。

その筋トレのやりかたは

(1)椅子の後ろ側に立ち、背もたれをつかむ

(2)5秒かけてゆっくりと右足を真横に上げていく

この時、足は床より15〜30センチの高さまで上げる。

(3)足をあげたらその状態で2秒キープ

(4)その後、ゆっくりと5秒かけて元の位置まで下ろす

左右10回ずつを1セットとし、1日3セットを目安に行う。

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