続・柔軟講座 太ももの筋トレ 腸腰筋・内転筋群のストレッチ

NHK「趣味どきっ!続・体が硬い人のための柔軟講座」

第8回『疲れない体は”太もも”から』後編は、靴下を使った筋力チェックから。

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ロコモテスト「靴下テスト」

靴下で太ももの筋力チェックする。そのやり方は

(1)立った状態で、片足ずつ靴下をはけるかどうか?

左右の足でやってみる。

ぐらぐらせずに履けたら合格。

体がぐらつくものの履けるようなら惜しい。

はけなかったら不合格で、ロコモ予備軍。

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太ももの筋トレ

背もたれのある椅子を用意する。

(1)いすの背もたれを持ち、いす側のひざを床ぎりぎりにして、反対側のひざを立てる

そのとき、前にした脚のひざはつま先より前に出さない。

横から見たときにすねが床に対して垂直になっているぐらい。

(2)その状態から前の足で床を押すイメージでゆっくり体を持ち上げていく

(3)上体を前傾させて前足に体重を乗せたまま、ひざが床ギリギリのところまで下ろして元の姿勢に戻る

4カウントで上下しながら、20回を目標に行う。

反対側も同じように行う。

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筋力に自信のある人向けの太ももの筋トレ

(1)全くいっしょのところから、体を持ち上げていく

(2)4カウントで膝を伸ばしながら立ち上がり、後の足を虫に浮かせる形でバランスを取る

(3)4カウントで元の位置に

この動きを繰り返す

レベルの高い筋トレなので、まず左右2回ずつ行う。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋が硬くなると、歩幅が狭くなり、姿勢の悪化にもつながる。

2種類のうちからが自分に合う方を選んで続ける。

脚スライドストレッチ

いすの他に、タオルやクッションなどを用意する。

(1)いすの片側に座り、片足を後ろに引いて、床に置いたタオルの上に足の甲を乗せる

(2)後ろにした脚のほうの手をお尻に当てる

(3)手でお尻を前へ押し出しながら、脚は後ろへスライドさせ、股関節の付け根を伸ばす

(4)伸びを感じたら20秒から30秒間キープする

骨盤をグッと前に押し出すイメージができると、しっかり伸びてくる。

つま先を立てると腸腰筋が伸びないので、足の甲をタオルにつける。

腕上げひねりストレッチ

(1)足首は曲げた状態で脚をうしろに下げる

(2)下げたほうの側の手を持ち上げる

(3)そのまま体をグーッとひねりを入れていく

ももの付け根から奥の方までグーッと伸びていくのが意識できる。

腰痛の人は腰を反らないで、前かがみで行う。

股関節内転筋群のストレッチ

股関節内転筋群とは、内股にある筋肉の総称で、歩くときに股関節を安定させるロコモ対策に重要な筋肉。

どちらか自分に合うほうのストレッチを選んで続ける。

片脚開きストレッチ

(1)片脚を横に伸ばして、つま先を上に向ける

両手は反対側の太ももに重ねて置く。

(2)立てたつま先を前に倒し、足を内側にひねる

上体にもひねりを入れて、太ももの内側を伸ばす。

無理に脚を開きすぎない。後ろ側のひざを曲げて伸ばしてもよい。

いすで片脚開きストレッチ

(1)片足のかかとを、いすの座面にのせる

(2)つま先を前に倒しながら、脚と上体をひねる

(3)太ももの内側に伸びを感じたら、20~30秒キープする

前の脚が辛い場合は、もう少し前に出してあげると安定する。

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