続・柔軟講座 太ももの筋トレ・大腿四頭筋とハムストリングスのストレッチ

フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが教えてくれる、NHK「続・柔軟講座」

『疲れない体は太ももから』の前編は、太ももの筋力をチェックする「ロコモテスト」から。

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太ももは筋力を強く

太ももは歩くとき、階段を上る時に、体重がしっかりかかるところ。

太ももの筋力が衰えると、歩いたり、ひざの曲げ伸ばしもすることができなくなってきて、さらに、股関節にも力が入らなくなってくる。

ストレッチも重要だが、筋力自体を強くしないと根本的な改善にはならない。

ロコモテストのやり方

「ロコモ」というのは、運動器という意味。

運動器が衰えることで、将来自立した生活ができなくなる。

太ももの筋力をチェックできる「ロコモテスト」のやり方は

(1)椅子に浅く座り手をクロスして身に付け、反動をつけずに椅子から立ち上がる

すっと立ち上がりぐらぐらせずに5秒間静止できたら合格。

体はぐらつくものの、立ちあがれたら惜しい。

立ち上がれなかったら不合格。ロコモ予備軍。

反対側の足でもやってみる

ストレッチは万能ではない

少ない筋肉量でを体動かしていると、体が硬くなりやすくなってくる。

根本的に改善ししたいならば、筋力トレーニングしなければならない。

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太ももを鍛える筋力トレーニング

背もたれのあるいすを用意。

(1)椅子の後ろに立って脚を前後に開き、両手で背もたれをつかむ

(2)背もたれをつかんだら、両ひざを軽く曲げる

(3)4カウントで前にした脚のひざを伸ばし、後の足を上げる

(4)4カウントで、両ひざを軽く曲げた元の位置に戻す

ひざの曲げ伸ばしは、背中のラインがちょうど斜めの状態を保ったまま行う。

前にした脚のひざは、つま先より前に出ないようにする。

前にすると、ひざ関節を痛めてしまうし、ひざが前に出ないほうが、太ももにもしっかり負荷がかかる。

この動きを20回繰り返す。ただし、最初は4~5回を、週に2~3回でOK。

辛い場合には、両ひざでの曲げ伸ばしをする。

大腿四頭筋のストレッチ

2種類から、自分に合うポーズを選ぶ。

いすひざ曲げストレッチ

(1)椅子の左側にすわって、右手は座面など安定しやすいところをつかむ

(2)左足を後ろに下げて、足首を持つ

(3)そのまま後ろにぐっと引いて、ももの前の筋肉を20秒間伸ばす

ひざの位置が前にあると伸びない。

ポイントは、ひざ関節を曲げて、股関節を伸ばすこと。

胸を張って、かかとお尻のほうに近づけていく。

座る位置を変えて、反対側もしっかり伸ばす。

椅子のせひざ曲げストレッチ

(1)片手で背もたれをつかむ

(2)反対側の片足を上げて、座面にひざまで乗せる

(3)いすに乗せた足の甲を手で持ち、かかとをお尻に引き寄せる

(4)太ももの前側に伸びを感じたら20秒キープ

反対の脚もしっかり伸ばす。

太ももの裏側ハムストリングスを伸ばす

ハムストリングスが硬くなると、腰痛などの原因になる。

片脚伸ばしストレッチ

(1)いすの座面に、片足のかかとを乗せて、つま先を上げる

ひざは軽く曲げ、両手は太ももに重ねておく。

(2)息を吸ったら、吐きながら、お尻を突き出すように上体を前に倒して伸ばす

太ももの裏側に伸びを感じたら、20秒から30秒間キープする。

骨盤を後ろに押し出すように引くと、お尻側のハムストリングスが伸びる。

反対側も同じように行う。

届きそうならば、両腕で背もたれをつかんで伸ばす。

外股ストレッチ

いすで片脚伸ばしストレッチに続いて、外股ストレッチが紹介。

(1)かかとをつけてつま先を外側に開く

(2)そのまま座面に手をつける

(3)息を吸って、吐きながらお尻を後ろのほうに倒していく

ひざをくっつけるようにしてあげると、裏側が伸びてくるのがわかるという。

反動はつけないで、20秒から30秒キープする。

両脚がいっぺんに伸ばせる。

内股ストレッチ

つま先の向きを内側にして、ハムストリングスの内側伸ばす

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