続・柔軟講座 背中と体側を動かす広背筋と腹斜筋のストレッチ

Eテレ「趣味どきっ!続・体が硬い人のための柔軟講座」の6回目は、体をひねりにくい、腕が上がらないという人の背中をほぐすストレッチ。

モデルの大伴理奈さんをゲストに、主に広背筋のストレッチが紹介された。

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広背筋はストレッチ前にマッサージから

背中にある広背筋は、腕のつけ根から骨盤あたりまで、人体でもっとも広い表面積の筋肉。

硬くなると、腕の動きにも影響して、腕が上げづらくなる。

広背筋は、最初にマッサージすると伸ばしやすい。

広背筋のセルフマッサージ

広背筋のつけ根をほぐす。

(1)フォームローラーに腕のつけ根があたるように横になり、コロコロと揺らしながら30秒ほどほぐす

しっかりとした材質のラップの芯や、サッカーボールなどを使ってもできる。

刺激が強すぎる場合は、フォームローラーにタオルを当てる。

広背筋の静的ストレッチ

タオルといすを使って、広背筋をしっかり伸ばす。

タオル倒しストレッチ

(1)正座の状態から、片側にお尻を落とす

(2)両手でタオルの端を持ち、頭の上に上げる

(3)タオルをピンと張ったまま、ひじを曲げずに、斜め前に倒す

(4)上げたほうの腕の背中に伸びを感じたら、20秒から30秒キープする

タオルは真横ではなく斜め前に倒すことで、広背筋を伸ばしやすくなる。

曲げている足の角度や幅をかえて、やりやすい体制をさぐる。

反動は使わずに行う。

腕倒しストレッチ

(1)足を大きく開いていすに座り、片ひじを曲げて、手を頭の後ろにつける

反対側の腕は、ももの内側におろす。

(2)一度息を吸って、ゆっくり息を吐きながら降ろした腕のほうに上体を倒して、背中に伸びを感じたら、20~30秒間キープする

真横ではなく、ななめ前に倒す。

壁で上体倒しストレッチ

(1)壁から少し離れて立つ

(2)足を開いて、壁に両手をつき、片腕はななめ上に伸ばし、上体を横に倒す

(3)伸びを感じたら、20~30秒間キープする

壁との距離が近すぎると、伸びを感じにくくなるので注意。

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背中と体側を動かす動的ストレッチ

広背筋と脇腹の腹斜筋を同時に動的ストレッチで動かす。

腕伸ばしストレッチ

(1)まっすぐに立ち、ひじを曲げながら両手を上げ、手のひら外側にむける

(2)体を軽く横に倒し、腕を上下に伸ばす

上に伸ばす手は、手のひらで天井を押すイメージで、上と下にひっぱりながら体を倒していく。

(3)ひじを曲げて元の位置に戻したら、反対側も伸ばす

リズミカルに20回繰り返す。

ひねり腕伸ばしストレッチ

ひねりを加えた動的ストレッチ。

(1)足を開いて立ち、片方のひじを曲げて後ろに引きながら体をひねる

(2)そのひねりを戻しつつ、腕を前方高く伸ばし上体は横に倒す

腕をできるだけ遠くに伸ばす。

腕上げストレッチ

さらに、ひじ上げストレッチに続いて、ひじを伸ばして行う腕上げストレッチが紹介。

(1)足を開いてひざを曲げ、両腕を横に広げる

ひざを曲げすぎるとももの裏を使ってしまったりするので、一番楽なところまでひざを曲げる。

骨盤から下が、コンクリートに埋まっているイメージで動かさずに行う。

(2)腕を広げたまま、ゆっくり息を吐きながら、上体ごと横に倒す

目線は、上の手の指先を見る。

(3)しっかり伸ばしたら元の位置に戻し、また反対側にも倒して伸ばす

戻すときも、下半身が動かないようにする。

リズミカルに20回行う。

下半身が動かないようにできず「うごいちゃう」と言ってしまう大伴理香さんがかわいすぎる!

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