サブ4!! キロ5分×5のインターバルトレーニング

7月5日の「ランニングエンターテインメント サブ4」は、本番ようの函館マラソンまで1か月ちょっとの段階でのトレーニングの様子が紹介。

フルマラソンに挑戦する3人のコンディションにあわせて、かかとに負担をかけずにできる腹筋・体幹トレーニングしたり、回復しつつある足をフォローしながら、できるペースでじっくり脚づくりしたり、サブ4達成に向けてより実践に近いスピードを上げて走るトレーニングと別々のメニューになった。

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インターバルトレーニング

3人のなかで一番順調にきているフリーアナウンサーの吉竹史さんは、インターバルトレーニングに挑戦。

インターバルトレーニングは、1kmを繰り返し走り、間に休憩を入れることで、心肺機能を高めることができる。

1㎞を5分のペースで走ったあと、2分間ゆっくりジョグして呼吸を整え、また1km5分ペースで走る。1キロ走は全部で5本。

サブ4のペースよりも30秒は速いペースだ。

インターバルトレーニングの本数は5本程度が最適で、もし余裕があれば本数ではなく走るペースを上げるとよいそう。

インターバルトレーニングの前に、全速力の7~8割りの速さで約80m走る「ウィンドスプリント」で筋肉に刺激を与えることに。

このウィンドスプリントの吉竹さんの走りが、非常にカッコよくてビックリ!

インターバル走も、最後の5本目は800mからペースを上げて4分53~54秒でフィニッシュ。

すごいな!もう函館の大会は終わっているけど、本番にかなり期待ができそう。

体幹トレーニング

今回は、女優の中村静香さんが体幹トレーニング。

片足立ちで対角の手足を引き付ける

(1)立って、右手を伸ばし、左脚を浮かせる

(2)号令に合わせて、右手と左足をひきつけ、伸ばして元の姿勢に戻る

これを繰り返す

脇腹に利きそうなエクササイズ

(1)横向きになって、上側の手は頭に、足は立てる

(2)反対の手を上側の脇にあて、号令にあわせて斜め上に上体を起こす

ひざをついて腕立て伏せ

(1)ひざをつき、くびを長くして、体が1枚になるイメージで腕立て伏せをする

LSD

プロスケーターの澤山璃奈さんは、LSD(ロングスローディスタンス)。

スローペースで長時間走ることで、有酸素運動の能力をアップさせる。

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アイシング

最後に、アイシング。

痛むところや張っている部位がある場合、アイシングを15~20分

暑い日や練習をしっかりした日は、バケツに氷を入れてドボンを足をいれる。

5~10分は、入れっぱなしにするのだそう。

冷やすことによって血管を収縮させて、5~10分経って足を上げたときに血管がボンって拡がって、痛い物質を流してくれる。

足が疲れている人・筋肉が張っている人は、筋肉にも一杯血液が集まってきて、いったんギュッとさせておいて、バンと拡がって血の巡りが良くなる。

なんか張っているなというときも、氷嚢に氷をいれてでも良いので15分ほどアイシングをする。

ラクロスやソフトボールでセルフケア

競技用のボールを用いたセルフケアの方法も紹介された。

ラクロスやテニスボール、ソフトボールなどを使って、筋肉をほぐしたり、痛い箇所のチェックを行う。

(1)足の前足部で踏んで、体重をかけて前後に動かす

お尻の下にもボールを置く方法も紹介。

これから暑い季節になるので、氷水にドボンはキツイが、痛い場所や張っている場所にアイシングを試してみよう。

前足部で踏むのは、イスに座りながらでもできそう。足裏感覚を磨くことにもつながるかな?

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