続・柔軟講座 ふくらはぎ・すねの筋トレ

NHK「趣味どきっ!続・体が硬いため人のための柔軟講座」の第4回は、ふくらはぎ、すねと足裏がテーマ。

筋力アップしなければ使いにくい足が作れない。

ふくらはぎ、すね、足裏のストレッチに続いて、筋トレが紹介された。

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ふくらはぎの筋トレ・レベル2

(1)イスの座面部分に片足を半分ほどかけ、下側のひざを軽く曲げる

(2)そのひざを伸ばしながら、4カウントでかかとを上げ4カウントで下ろす

体をまっすぐに引き上げるのがポイント。

後ろの足は、体を上げやすい位置におく。

これ以上持ち上げられない限界まで、かかとを持ち上げる。

ちょっとした段差でも行えるので、無理のない高さで行う。

左右20回を、毎日2~3セット目標に行う。

ふくらはぎの筋トレ・レベル1

難しい場合は、壁をつかったトレーニングがおすすめ。

(1)両手を壁について、かかとを4カウントで上げ、4カウントで下ろす

目標は20回。

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すねの筋トレ・レベル1

(1)イスに座り、片足のつま先に、反対側のかかとを乗せる

(2)下のつま先をゆっくり4カウントで上げ、4カウントで下ろす

上に乗せた足を両手で押して、負荷をかける。

左右20回が目標。

下にした足首は、しっかり曲げる。

動きは小さいが、しっかり丁寧に行うことで、つまづきにくくなるという。

すねの筋トレ・レベル2

(1)壁に寄りかかり、軽くひざを曲げる

(2)4カウントで、ひざを伸ばしながらつま先を上げ、4カウントで戻す

すねを意識して、つま先を上げるよう心がける。

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