続・柔軟講座 ふくらはぎ・すね・足裏のストレッチ

NHK「趣味どきっ!続・体が硬いため人のための柔軟講座」の第4回は、ふくらはぎ、すねと足裏がテーマ。

体重のほとんどを支えるひざ下の筋肉、ふくらはぎ上部の腓腹筋と、その下にあるヒラメ筋が硬くなると血行が悪くなり疲れやすくなる。

今回のストレッチは、立ち仕事の人やヒールを長い時間履いている人、ランニングを趣味とする人に特にオススメという。

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ふくらはぎの柔軟性チェック

腓腹筋の柔軟性チェック

(1)床に手をついた状態で、片足のかかとをしっかりつけたまま、ひざを伸ばす

無理なくひざを伸ばせれば、適度な柔軟性がある。

かかとが浮いてしまったり、ひざが曲がってしまうと、柔軟性が不足している。

ヒラメ筋の柔軟性チェック

(1)両ひざを抱えて、かかとを床につけたまましゃがむ

かかとを床につけたまましゃがむことができればOK。しゃがんだ時にかかとが浮いてしまう人は柔軟性不足。

腓腹筋とヒラメ筋のストレッチ

背もたれのあるイスを使って、静的ストレッチを行う。

腓腹筋のストレッチ

ふくらはぎ上部の腓腹筋のストレッチのやりかたは

(1)イスの後ろに立ち、足を前後に開く

(2)かかとを床につけたまま、両手でイスの背もたれをつかみ体を前に倒す

後ろの足のつま先が、外側を向いたり内側を向いたりしないで、まっすぐ前を向くようにする。

(3)息を吐きながら、20秒から30秒ゆっくり前に倒しながらキープする

かかとをつけて、ヒザをしっかり伸ばしてあげることがポイント。

腓腹筋のストレッチのアレンジ

(1)イスの座面を手前にして、両手をのせる

(2)前のヒザを座面に近づけるように倒す

ヒラメ筋のストレッチ

(1)足を前後に開いて立ち、イスの背もたれをつかむ

つま先は両足とも前にして、背筋を伸ばす。

(2)息を吐きながら、両ひざを軽く曲げる

後ろ足のかかとの延長線上に、お尻が乗っかるようにする。

(3)ふくらはぎの下側に伸びを感じたら20秒間キープする。

足は前後に開すぎないようにする。

反対の足も20秒、足首をしっかり曲げると伸びを感じやすい。

筋力がない人などは、壁に手のひらからひじまでをついて、体重を支えながら行ってもよい。

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前脛骨筋のストレッチ

つま先を持ち上げるときに使う、すねの前脛骨筋を伸ばす。

すねの筋肉が硬くなると、疲れを感じやすく、段差のないところでもつまずきやすくなる。

そのストレッチの仕方は

(1)正座して片方のひざを、片手でまっすぐ引き上げる

反対の手は、床につく。

(2)すねに伸びを感じたら、20秒から30秒間キープする

伸びを感じにくい場合は、クッションを膝の下に敷いて、ひざを高くしてみる。

かかとを外側にして足の小指側に重心を置くと、伸びやすくなる。

ふくらはぎとすねの筋肉は、セットでストレッチすると良いとのこと。

足裏の足底筋群のストレッチ

革靴やハイヒールをよく履く人は、足裏の筋肉が疲れやすい。

(1)正座をして、イスの座面に両ひじを乗せながら座面をつかむ

(2)つま先を立てて、かかとにお尻をのせ体重をかける

(3)伸びを感じたら、20秒から30秒キープする

辛い人は、前のほうに体重をかける。

両足が辛い場合は、片足ずつ行ってもよい。

正座が辛い人は、椅子に座って行う。

つま先を立てて、床に押し付ける。

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