助けて!きわめびと「夏目前!1か月で健康美脚になりたい」

6月22日の「ごごナマ 助けて!きわめびと」は『夏目前!1か月で健康美脚になりたい』と題して、美脚がテーマ。

横浜市立大学客員教授の中村格子先生が、O脚、のっぺり脚、ガサガサかかとの悩みを解消し、健康な脚を作る美脚エクササイズを教えてくれた。

フィットネスクラブもAI! 1回20分で効率よくトレーニングできる「エクササイズコーチ」

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たった5分O脚改善エクササイズ

O脚チェック

親指の付け根の母指球とくるぶしをつけて立ち、ももの付け根、ひざ、ふくらはぎ、くるぶしの4点がつくかをチェックする。

O脚の原因は内転筋と外旋筋群

O脚の大きな原因は姿勢の歪みで、ポイントは内転筋と外旋筋群。

内転筋と外旋筋群は、脚を閉じまっすぐに保つ役割を果たしている。

内転筋が上手く使えなかったり、骨盤の後ろ側になる外旋筋群の力が弱いと脚が開いてしまう。

ふくらはぎを伸ばすエクササイズ

(1)足を前後に開く

ポイントは、それぞれの足のつま先を同じ方向に向けること。

O脚の人は、後ろ側の足のつま先が開きがちになる。

(2)その状態で、前に体重をかけ、いったんかかとを上げてから、ふくらはぎがしっかりのびるようにかかとを下げる

息を吸いながらかかとを上げて

吐きながら伸ばす。

反対の脚も同じように行う。

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太ももの後ろを伸ばすエクササイズ

(1)足を前後に開いたら、前のほうの足はかかとだけつけて「く」の字の形にする

(2)骨盤とおへそを正面にむけて、姿勢を良いままにして前に倒す

前の人にネックレスを見せるようにして、姿勢よくお尻を突き出すようにして行う。

4の字エクササイズ

(1)片脚のひざを曲げて立つ

(2)上半身を動かさないで4の字に開く

骨盤の位置が変わらないように行う。

バランスが取れない場合は、何かにつかまりながら行う。

5〜10回程度行う。

脚全体のエクササイズ

(1)かかとをつけて足先を60度に開く

(2)この状態から、足の人差し指と同じ方向に向かってひざを曲げていく

(3)しっかり伸ばす

(4)両方のかかとをつけたまま、爪先立ちをする

このとき、太ももでラッピングされるようにお尻に力を入れる。

慣れてきたら、曲げて、伸ばして、上げるを一連の動きで行う。

【関連まとめ】
O脚改善ストレッチ・トレーニング

1日3分逆三角形でメリハリ足

脚の上から下までメリハリがなく、くびれがないのっぺり脚。

すきま時間でのっぺり脚を解消するエクササイズが紹介。

ひざ下ぐるぐる

(1)手を腰にあて、ひざの高さでぐるぐるとひざ下を回転させる

(2)5回まわしたらピンと伸ばす

できるだけひざの位置を高くして行う。右回しと左回しを同じ足で行う。

ひざの位置を変えずに、ひざ下だけをぐるぐる回す。

ふくらはぎの両足バランス

(1)少し足先を開いてかかとをつけたまま、バランスを取る

10~20秒キープする。

足の力だけでなく上半身の体感のバランスも重要になる。

歯磨きしながら、ATM待ちながらなど、好きな時間に行う。

足指鍛えてさらばガサガサかかと

保湿をしても削っても戻るかかとのガサガサは、荷重のバランスによる。

足の指が使えていないことに原因があるという。

母指球、小指球とかかとで足のアーチができているが、かかとだけが使えて足の指が使えていない場合はかかとに力が集中してしまって、かかとの角質が厚くなってガサガサになってしまう。

ボール運びエクササイズ

(1)足の指だけを使って、ゴルフボールを入っている方のケースから空のケースに移動する

歩くときに土をつかむ力が強くなる。

転びにくくもなる。

足指エクササイズ

(1)足の指を横に開いて閉じる

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Rの法則 5分間ストレッチ・美脚体操

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