続・柔軟講座 お尻の中臀筋と大臀筋の筋トレ

NHK Eテレ「趣味どきっ!続・体が硬い人のための柔軟講座」3回目の後半は、お尻の筋トレが紹介。

筋肉自体が少ないと骨盤自体を支えられないので、筋力トレーニングをしてしっかり骨盤を横から支えられるようになってくると、骨盤の横にベルトをグッと締めているような感じで、骨盤が安定するようになるという。

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中臀筋を鍛える

お尻の横の中臀筋を鍛えるトレーニングがレベル1~3までの、3種類紹介された。

どれも、4カウントで上げ、4カウントで下げる。

中臀筋の筋トレ・レベル1

(1)いすのうしろに立ち、両手で背もたれをつかむ

(2)片脚を息を吐きながら4カウントで横に上げ、息を吸いながら4カウントで下ろす

呼吸を止めずに20回ずつ行う。

上げるときに、ももの前にあまり力を入れないようにして、少しひざは曲がってもよいので、骨盤の横の筋肉を意識する。

中臀筋の筋トレ・レベル2

(1)いすの前に座り、座面の奥を両手でつかむ

(2)ひざの角度を変えずに、片脚を横に上げる

中臀筋の筋トレ・レベル3

(1)腕を枕にして、床に横向きに寝る

(2)下にした脚のひざを90度に曲げて、上の脚を上下に動かす

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大臀筋を鍛える

お尻の大臀筋の筋力トレーニングもレベル別に3種類紹介。

大臀筋の筋トレ・レベル1

(1)あおむけになり、両ひざを立てる

(2)お尻を4カウントで持ち上げ、4カウントで下ろす

目標は20回。

お尻を持ち上げた時、胸からひざまでが一直線になるよう心がける。

大臀筋の筋トレ・レベル2

(1)ひざを立て、太ももに反対側の足首をかけて行う

大臀筋の筋トレ・レベル3

(2)片脚を上にあげ、床についた足のつま先を上げて行う

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