続・柔軟講座 お尻の大臀筋・中臀筋・大腿筋膜張筋を伸ばす

「趣味どきっ!」続・体が硬い人のための柔軟講座の3回目は、お尻がテーマ。

骨盤を支えるお尻の筋肉が硬いと、下半身だけでなく上半身にもトラブルが起こってしまう。

腰痛や肩こりにもなりかねない硬いお尻に効果抜群というストレッチメニューが紹介された。

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お尻の筋肉は骨盤を安定させる

骨盤を安定させるために、お尻の筋肉は存在する。

立っているときも、歩いているときも、走っているときも、階段を下りるときも、お尻の筋肉が支えてくれることによって体が安定する。

この筋肉の柔軟性がなくなってきて疲れやすくなってくると、骨盤が支えられなくなってくるので、腰とか肩にも負担がかかってくるようになる。

大臀筋の柔軟性チェック

(1)あぐらのように座り、ふくらはぎを両手で抱え、胸まで引き寄せる

胸まで引き寄せられたら、柔軟性は適度。

左右、両方のふくらはぎを試してみる。

中臀筋と大腿筋膜張筋の柔軟性チェック

骨盤を両側から支える中臀筋と大腿筋膜張筋の柔軟性のチェックのしかたは

(1)ベッドに横向きに寝て、上になった脚を体の後ろにずらし、ベッドの外にだら~んとたらす

じゅうぶんに下がれば、柔軟性がある。

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中臀筋のストレッチ

骨盤の横、中臀筋のストレッチが2種類紹介。より伸びるほうを行う。

上体ひねりストレッチ

(1)足を伸ばしてすわり片ひざを立てて、反対側のひざの外側に置く

(2)立てているひざの前に反対側の腕をかけ、上体をひねりながらひざを胸に引き寄せる

ひじでひざを抱えるようにして、ひざを内側にしっかり引き寄せるようにする。

20~30秒間、気持ちよく伸ばす。

脚かけひねりストレッチ

(1)両ひざを立ててあおむけになり、両手をひろげる

(2)片足のくるぶしを反対側のひざの外にかけ、くるぶしでひざを押しながら倒す

ポイントは、肩が床から浮かないようにすること。

ひざを曲げる角度や足の乗せ方を変えてみることで、よく伸びる位置が見つかってくる。

大臀筋のストレッチ

壁やいすを使った、大臀筋のストレッチが2種類紹介。より伸びを感じるほうを行う。

壁で上体倒しストレッチ

(1)壁の少し遠めにたり、壁に寄りかかる

(2)片足をひざの上にかける

(3)そのまま体をグーッと前へ倒していく

ひざの上にかけた側のお尻の筋肉のストレッチになる。

壁でお尻が安定するので、しっかり体重を後ろにのせて体を前に倒すと、楽に伸ばせるという。

上体はまっすぐにして倒す。

いす脚かけストレッチ

(1)いすの座面を両手でつかみ、片脚をのせる

(2)後ろにした脚を少し引いて、座面に乗せた脚を横に倒す

お尻に伸びを感じたらキープする。

ふくらはぎを体と平行にするのが理想。

伸びすぎてつらい場合は、重心を前にすると少し楽になる。もう少し伸ばしたい場合は、後ろに体重をのせる。

大腿筋膜張筋のストレッチ

骨盤の横にある、歩くときに大切な筋肉である大腿筋膜張筋のストレッチ。より伸びを感じるほうを続ける。

タオルで脚倒しストレッチ

(1)あおむけになり、片足の裏にタオルをかけて上げ、ひざは少し曲げる

(2)上げた脚の反対側の手でタオルを持ち、引きながら横に倒す

伸びを感じたら、20~30秒間キープする。

壁に両手タッチストレッチ

(1)横向きに立ち、外側の脚を後ろにひきながら両脚をクロスさせる

(2)両手を広げて上体を横に倒し、壁に手をつける

伸びを感じたら、20~30秒間キープする。

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