6月9日の「ランスマ」は、教えて金さんスペシャル。
ミッドフット走法の習得方法、30キロすぎでの足の痛み対策などについて、金哲彦さんがアドバイスしてくれた。
足音が大きい
ひとつ目は「前を走るランナーが振り返るほど足音が大きいが大丈夫か」という相談。
正しいランニングは、足で地面を捉える
その方の走りをみた金さんは、足音が大きいのは、お尻の筋肉が強くて足のパワーで地面をたたいてひっかくように力任せで走っているためだという。
足音が大きい走り方は、長い距離になると足首や足裏に負担がかかってくる。
正しいランニングは、足で地面を捉えるのが良い。
捉えるようになると、足音がしなくなっていく。
足音を小さくするエクササイズ
（１）だれかに両肩を前から支えてもらって、斜めに倒れる
（２）そのまま走るように足踏みする
（３）足音がしないように、足首をやわらかくつかって、足の裏でなめらかに地面を捉える
体幹を使えないと上半身がブレる
俳優の光石研さんの悩みが、ひざや腰に痛みを感じず楽に走れる方法がないかということ。
光石さんの走りを見た金さんのコメントは「普通のおじさんです」
普通のおじさんってなんぞや？と思ったが、頭や手足以外の胴体の部分である体幹が使えていないという。
走るときに、体幹をつかって正しい姿勢を保つのが重要。
体幹が弱くおなかに力が入らないと姿勢を保てずに、上半身がブレた走りになる。
体幹が使えると上半身の軸が安定し、体幹を活かして前傾姿勢をとれるようになる。
足や骨盤への負担も減るので、辛くならないし、疲れないし、痛くならないし、走りも軽くなるという。
体幹を鍛えるトレーニング
体幹を鍛えるトレーニングとして紹介されたのは、まずプランク。
肩の真下でひじをつき、お腹を引き締めて、体が一直線になるように姿勢をキープする。
30秒を2セット行う。
横の体幹を鍛えるトレーニング
横向きで、肩の真下にひじをつき、体が一直線になるように保つ
これを左右30秒ずつ2セット行う。
丹田を意識する
走る前に、おへその下の丹田（たんでん）を意識することも、体幹をうまく使うためのポイント。
骨盤の動きがない
続いて、フルマラソンになると、30キロすぎからお尻からももの裏にかけて痙攣したり、ももからひざの外側が痛くなったりで、最後まで走ることができないという悩み。
金さんによると、腰まわりが硬く、骨盤の動きがほとんどない。
足を振りだすような走りになっていると、バネがあるうちは良いが、フルマラソンだともたない。
腰まわりのストレッチ
腰まわりをほぐすストレッチのやりかたは、
あおむけに寝て、片ひざを同じ側の手でつかみ、大きく回転させる
続けることで、骨盤の動きがスムーズになるという。
フルに比べハーフが速すぎるときは
フルマラソンに比べてハーフマラソンのタイムが速すぎるときは、遅いペースで歩幅を小さくしバネを使わずにゆっくり走る練習をする。
ゆっくりで良いので、長く走る練習をすると良いそう。
歩幅を狭くすると、足への衝撃も小さくなるだけでなく、着地もかかとから番組ではこのあと話題になったミッドフットに近づく。
もちろん歩幅を狭くするにも限度があるが、自分の場合はこれで劇的に変わった。
ミッドフット走法にしたい
最後は、ミッドフット走法にしようと練習したら、ふくらはぎを痛めてしまったという方からのお悩み。
ミッドフット走法とは
ミッドフット走法とは、母指球あたりから着地する走り方。
かかと着地は、どうしてもブレーキがかかるため、ひざへの負担が大きい。
ミッドフット走法は、ブレーキがかからないので、うまく体重が乗るとスッと前に進み、ムダなエネルギーを使わない走りができる。
前傾姿勢で真下に着地する
自分の重心より前で着地すると、かかと着地になりやすい。
ミッドフット走法にするには、少し前傾を覚えて体の真下に着地をするようにする。
そうすると、かかとまで着く自然なミッドフットになる。
極端なつま先着地は、ケガの原因になるので、注意して練習する。
体の真下に空き缶があって、それを母指球で踏みつぶすような感覚で走っていたなぁ。
テレビを見たり、台所仕事や信号待ちのときなどに、かかとをゆっくり上げてつま先立ちをするのを繰り返したりもしていたが、最近どちらもないがしろにしているので、体幹トレーニングやひざをつかんで大きく回す腰回りのストレッチなどと合わせて、隙間時間で気のついたときにででもよいから少しずつ習慣化しようっと。