続・柔軟講座 首のストレッチ

Eテレの「趣味どきっ!」で放送されていた「体が硬い人のための柔軟講座」の続編が始まった。

その名もズバリ「続・体が硬い人のための柔軟講座」

第一回は、振り向けない回らない首を楽にするというスペシャルメニューが紹介。

講師は、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん。

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首の骨は前に湾曲して頭の重みを吸収

背骨は、24個の骨が積み木のように積み重なってできている。

下の骨ほど大きく、上に行くとだんだん小さくなっていき、一番小さい積み木の上に重たい頭が乗っている。

歩いたり、走ったり、ジャンプをしたりして地面からのインパクトを受けるときに、重たい頭がズンッと乗っかってくるが、そのインパクトをどこかで吸収しなければならない。

頭の重みを効率よく吸収するため、首の骨は、少し前に湾曲していている。

しかし、スマートフォンなどを前かがみで見続けていると、首がまっすぐの状態が続き、柔軟性や筋力のバランスが崩れてストレートネックになってしまう。

そうすると、頭の重みが首回りの筋肉に負荷をかけ、痛みや張りなどのトラブルを起こす。

首を伸ばす静的ストレッチ

背もたれのあるいすを使用した、首を伸ばす静的ストレッチが、3種類紹介。

首の後ろを伸ばすストレッチ

(1)いすに座って脚を開き、両手を頭の後ろで重ねる

(2)手で押さえながら、頭をまっすぐ前に倒す

肩の力を抜いて、自分の力ではなく、腕の重さだけで頭を前に倒す。

(3)伸びを感じたら、息を吐きながら20~30秒間キープする

背中が痛い場合は、いすの後ろに下がって、背もたれにしっかり体を預けて行う。

タオルをつかって伸ばしたほうが楽な人もいるそう。

このときも、腕の重さで首を前に倒す。

毎日2~3セット行うのが基本。

首の横を伸ばすストレッチ

(1)いすに座り、左手を後ろに回して背もたれをつかむ

(2)右手を頭の上から回し、左耳の上に置く

(3)手で押さえながら、頭を真横に倒す

右手の重さを使って、頭をグーッと右側に倒していく。左の肩はグッと下げる。イタ気持ちいいところで20~30秒間キープする。

背もたれをつかむ位置は、イタ気持ちいい位置を探る。

さらに伸ばしたい場合は、片手に1~1.5リットルのペットボトルを持って負荷をかけ、肩の力を抜いて前後に振る。

首の前側を伸ばすストレッチ

(1)いすにすわり、片手を後ろに回して背もたれをつかむ。反対側の手は太ももの上に置く

(2)顔を斜め上に向けて伸ばし、息を吐きながら20~30秒間キープする

肩が上がってしまうと伸びないので、肩はしっかり下げたままで行う。

この首の角度はむずかしいので、いろいろ頭の位置を変えてみて、伸びる角度を探す。

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動的ストレッチ

血行をよくする動的ストレッチが2種類紹介。どちらか、自分にあうほうを選んで続ける。

動的ストレッチ「首曲げ胸開きストレッチ」

(1)まっすぐに立ちひじを曲げて、両腕を胸の前で重ね首を曲げる

(2)両ひじを後ろに引きながら、勢いをつけずに胸を開いて首を反らせる

自然な呼吸で、肩甲骨を開いて寄せてを、リズミカルに20回行う。

動的ストレッチ「首曲げひじ開きストレッチ」

もうちょっと大きく動かす動的ストレッチが「首曲げひじ開きストレッチ」

(1)まっすぐに立ち、両手を頭の後ろに軽く当て、首を曲げる

(2)両ひじを外側に向けながら、勢いをつけずに胸を開き、首を反らせる

肩甲骨を寄せるイメージで、ひじの引きかたを調整する。

頭を前に倒したときは、肩甲骨を広げる。手は軽く当てるだけで、頭を前に倒さない。

リズミカルに20回繰り返す。

首の悩みのほかにも、ランニングのときも肩甲骨をより使いやすくするトレーニングになるかも。

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