ランニングエンターテインメント サブ4!! 長距離走に役立つ腹筋・中臀筋トレーニング

函館マラソンで3人の女性が4時間切りを目指す、BS日テレ「ランニングエンターテインメント サブ4!!」

6月7日の放送では、富士五湖のひとつ西湖での合宿の前編がオンエア。

登り坂の走り方や、体幹トレーニングのやりかたなど気になったことを確認しておこう。

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登り坂はひじをしっかり後ろにひく

アップダウンを走り心肺機能を高めるという、坂道ジョグ。

登り坂の走り方は、少し前に体重をかけて、ひじを後ろにしっかり引く。

少し前傾はするものの、胸を張って走る。肩に力いれずに肩を下げたままひじをひく。

下りを走りながらフリーアナウンサーの吉竹史さんは「内臓が揺れる」とコメント。

お腹や体幹を意識して走ると、着地のたびにぐにゃぐにゃとならないという。

体幹を意識しておなかを締めて走ると、内臓も揺れない。

長距離走に役立つ体幹トレーニング・腹筋

(1)仰向けに寝て、股関節90度、ひざ90度、足首90度に曲げる

(2)手をまっすぐのばし、おへそをのぞきこむように斜めに見る

(3)その体勢から腕は動かさないで、体を丸めるように上体を起こして床に手をタッチする

脚が動かないように、10回タッチする。

さらに

(1)の状態で両手をおしりの横において、両脚を胸のほうに引き付ける

このあと、頭のうしろで両手を重ね、浮かせた両脚を片脚ずつ引き上げながら、上半身もひねるトレーニングも。

お尻の中臀筋のトレーニング

中臀筋が弱いと、着地したときにぶれて、ひざが内側に入ってしまったりする。

(1)体をまっすぐにして横になり、上側の脚を真上に上げる

このとき、腹筋を意識したまま、(1,2,3と数えながら)1秒であげて2秒で下ろす。

お腹をグッといれておかないと、脚がフラフラする。

きつくなってくると、脚が前に出ていくので、そうならないように我慢する。

もうひとつのトレーニングは

(1)まっすぐ横になったら、上側の脚を90度に保ち、下の脚を真上にあげる

脚を上げるとき、ひざが曲がらないように注意する。

このほかにも、両脚と両肩でブリッジのような姿勢をとり、ひじを床につけて支えながら体を起こしたり、さらにその姿勢から片脚の股関節とひざを90度に曲げて浮かせてから体を起こす、お尻と腹筋を鍛えるトレーニングが続いた。

ゴムバンドで横歩き

ゴムバンドをひざの下に通し、まっすぐ前を見て体幹部を動かさないで、お尻を横に出して横に歩く。

つま先をまっすぐ前に向けて行う。

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