美と若さの新常識心も体も美しくできるマインドフルネスリラックスではなく集中

6月5日の「美と若さの新常識カラダのヒミツ」は、マインドフルネスがテーマ。

マインドフルネスは、リラックスではなく集中。

解説してくれたのは、京都府立医科大学の貝谷久宣客員教授、名古屋大学の大平英樹教授、東京大学附属病院の松平浩特任教授。

マインドフルネスとは

30数年前、アメリカ・マサチューセッツ州で医者から見放されたような慢性うつや不安な人たちを集めて、宗教色を除いた科学的なヨガと瞑想で治療したのが最初という。

マインドフルネスは気づき

8年前からマインドフルネスを取り入れている美容ジャーナリストの小田ユイコさんは、メールがポーンと入ってきたときなどに、そういうことに意識がいって気持ちがざわついてくるときに、30秒から1分マインドフルネスを行うと、すごく気持ちが落ち着いて集中力が増しイライラ感も消えるという。

マインドフルネスという言葉自体は、気付き。

今自分が考えたことにも気づき、今感じている色にも気付き、音にもすべて気付く。そして、それに囚われない。そういう状態がマインドフルネス。

小田さんはコーヒーのにおいを嗅いだり飲んだりしながらマインドフルネスに入るが、マインドフルネスの間気になることがあれば「音がきこえました」や「鬱陶しいな」などと感じたこととラベルに張るような感じにするのだそう。

実況中継をするような感じで、自分をスキャニングしているような感じという。

マインドフルネス・イーティング

脳はシミュレーションをして、どんな味だろうかと予測を立てて、実際に口のなかに入ってきた感覚刺激と照合して、その結果味を作っている。

感覚刺激に注意を向けると、脳に入ってくる信号がシャープになり、もともともっていた予測とずれが起きるので驚きが生じる。

例えば、チョコレートを食べるときは、次のように食べる。

『チョコレートを、今まで食べたことはおろか見たことすらないもののような気持ちで、じっくりみる。

こんどは、目を閉じ、香りを嗅いでみる。

目をとじたまま一粒を、ゆっくりと口の中に入れてみる。

噛んでしまいたくなると思うが、その気持ちをじっと受け止めながら、口のなかを舌で転がしてみる。

味わいのすべてを感じるように、とてもゆっくり噛み始める。

そして、自分の心の中に浮かんでくる考えや感覚にそっと注意を向けてみる。

ゆっくりと噛み続けて、チョコレートから感じる喜びが小さくなったことに気が付いたら、飲み込むことをそっと決める』

チョコレートだけでなく、ワインでも、コーヒーでもできそう。

外食のときは、料理の内容をまず確認する。一口に集中して味わって食べる。

衝動的な食欲求に対して、マインドフルネスを用いてコントロールできれば、減量だけでなくその後のリバウンドも防止する効果が期待できる。

集中でストレスフリー

右手の手のひらを顔の高さに出し、ふーっと細く長く均一に息を吹きかける。

これだけで、疑似的にマインドフルネスを体験できる。

自分の手のひらの一点に息を吹きかけることだけに意識を集中させると、自ずと他のことには気を取られなくなる。

このように、外側のことには意識を向けず、自分の感覚にだけ意識を研ぎ澄ませる。

これがマインドフルネスの集中状態だという。

脳は集中が苦手

脳にとっては、気は散るもの。

心ここにあらずという状態になるが、このような状態を「マインドワンダリング」という。

このマインドワンダリング状態になると、過去のいやな出来事を思い出したり、将来の不安をあれこれ考えたり、悲観的な考えに囚われ重度なストレスになる。

いやな記憶の想起や心肺を生み出すマインドワンダリングを、マインドフルネスの訓練によって抑える。

マインドフルネスのやりかた

ストレス対策にもなるマインドフルネスのやりかたを貝谷先生が教えてくれた。

そのやりかたは

（１）イスに浅く腰かけ、腰と足が直角になるように座る

（２）胸を張ってあごを引き、頭頂部が天井からつられているような気持ちで背筋を伸ばす

集中する対象は、自分の呼吸。

（３）雑念が浮かんだら、それに気づく。そして、自分の呼吸にまた注意を向ける

鼻の鼻腔を、空気が出て行く出て行く。入ってくる入ってくると、実況中継するように。

その痛み、ココロで治せる

慢性の痛みはココロで治せるという、松平先生のマインドフルネスのやりかたは

（１）「アー」と言いながら、胃が振動しているのを感じる。

（２）「オー」と言いながら、肺や胸が振動しているを感じる。

（３）「ンー」と言いながら、頭蓋骨が振動しているのを感じる。

少し動かしただけで痛いとか、押しただけで痛いという状況が、あたかも腰自体が悪くなっているように思うが、そうではなく、不安・恐怖に伴う脳機能の不具合からくる痛みの過敏さがかなり影響している。

腰が痛むと脳に伝わり、痛みの回路と呼ばれる神経細胞を興奮させるが、この興奮が痛いという感覚を引き起こす。

腰の痛みがなくなれば、この興奮は治まるはずだが、痛みがなくなっても不安やストレスで、いつまでたっても脳の興奮がおさまらない場合がある。

マインドフルネスで、前頭前野が活性化すると、痛みを感じる脳の興奮を抑えることができると考えられている。

これまで、マインドフルネスに関する特集を何度見ても、結局なんだかよくわからないという感じだったし、今回の美と若さの新常識もそんな感じがしたが、要はマインドフルネスも人それぞれにいろんなやりかたが考えられるということかな？

それともうひとつは、リラックスではなく集中であるということ。

リラックスなら副交感神経を優位にするが、集中だと交感神経が優位になるはず。

集中したいというときに、いつも目の前においてあるコーヒーを姿勢を正して持って、その香りや味やのどの通り具合などを実況中継するように分析すると、驚くほど短時間で集中度が上がる（ような気がする）。

マインドフルネスに対する見方をこれまで理解できていなかったかもしれないが、コーヒーでも、お茶でも、いつも飲んでいる飲み物で簡単に集中できそうなので、もっと練習してみようっと。

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