ごごナマ 増田明美の長く楽しく続けるジョギングのコツ

5月31日の「ごごナマ」

知っとくライフのテーマはジョギング

増田明美さんが、長く楽しく続けるジョギングのコツやジョギングに必要な筋肉を鍛える体操などを教えてくれた。

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ジョギングのメリット

ジョギングのメリットは

・体脂肪の燃焼
・心肺機能の改善
・ストレスの緩和

準備運動は動的ストレッチ

静的ストレッチは、凝りがほぐれて筋肉の疲労が早く解決するので運動の後がいい。

運動の前は、動的ストレッチ。

動的ストレッチは、筋肉の柔軟性をあげ、血行が改善し体が動かしやすくなる。

動的ストレッチとして、あし上げと肩甲骨回しが紹介。

あし上げのやりかた

(1)脚を大きく前後にひらく

(2)後ろの足を大きく前に引き上げる

このとき、腕も大きく振る

むずかしい場合は、「その場で足踏み」でもよい。

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肩甲骨回しのやりかた

(1)両手をまっすぐ頭の上に伸ばす

(2)手のひらを外側に向けて、両ひじを下げる

(3)息を吐きながら猫背にして両手を下におろす

まずウォーキング

準備運動が終わってもいきなりは走らない。

ちんとした姿勢でまず歩く。

そのためのウォーキングエクササイズが紹介された。

目線をまっすぐ前にして、背筋をピンと伸ばし、そしてひじを90度に曲げる。

ひじは前後に大きく振るが、ポイントは後ろに引くこと。そうすると、反対の足が自然に前に出る。

スキップで腰の位置を高く

もうひとつは、腰の位置を高くすること。

腰の値が高いと、軽快に走ることができる。

そのためにはスキップが良い。スキップは腰の位置が低いとできない。

ウォーキング、スキップ、ジョギングの順に

最初は腕の振りを意識して胸を張って歩くエクササイズウォーキングをして、その後スキップ。

そして、その後ジョギングとシフトチェンジしていく。

最初からいきなりたくさん走ろうと無理をしない。

30分なら30分でウォーキングの間にジョギングを入れるようにしても良い。

朝夕の涼しい時間帯に走り、走るときには帽子を着用し、こまめに水分を取る。

長続きのコツは?

長続きのコツとして、短い時間からステップアップことが紹介。

30分と時間を決めたら、最初のステップ1は、30分の中でウォーキング10分ジョギング5分ウォーキング15分。

ステップ2は、ウォーキング10分ジョギング10分ウォーキング10分。

ステップ3は、ウォーキング5分ジョギング20分ウォーキング5分。

足ができたら徐々にジョギングの時間を増やしていく。

もうひとつは、プラスアルファの楽しみ方を見つけること。

増田さんは、ジョギングしながら俳句を楽しんでいる。

楽に呼吸をするコツ

呼吸はあまり意識しなくて良い。坂道などを登ってきついなぁと思ったときには「ふうっ」と吐く。

このあと、筋力アップのアニマル体操として、おさるさん体操、ちょうちょ体操、かにさん体操が紹介された。

シューズの選びかた

シューズは足を守るためにクッション性の高いもの、つま先が盛り上がっているものがよい。

つま先が少し上がっている方が蹴りやすい。

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