あさイチ 1/10 横隔膜エクササイズ

1月10日の「あさイチ」のスゴ技Qは、横隔膜について。

横隔膜を鍛えることで、呼吸が深くなり肩こりやだるさを解消できるだけでなく、ウエストの引き締め効果なども期待できるという。

五輪メダリストを指導するトレーナーや、プロの歌手を指導するボイストレーナーが横隔膜を刺激するストレッチやエクササイズを教えてくれた。

横隔膜を鍛えるのをサボってしまうと

横隔膜を鍛えるのをサボってしまうと横隔膜の動きが弱くなり、すぐに息切れしたり、慢性的な肩こりに悩まされたりする。

また、猫背の姿勢のままでいると、肩や胸の筋肉が硬くなり、前かがみで肺が最初から縮んで横隔膜の動きも悪くなるという。

フェンシングのメダリスト太田雄貴などの呼吸を指導したトレーナーの牧野講平さんが、横隔膜を動かす呼吸法を教えてくれた。

（１）くるくる丸めたバスタオルを下に、ひざを仰向けになる
（２）両手を30℃くらいに開いて手の平を上にする
（３）腕を上下に動かす。

そのときに指先に意識する。指先を1～1.5センチくらい伸ばすのを15回ほど繰り返す。これを左右1セットずつする。

ひざの下にクッションを、頭の下に枕代わりのバスタオルを入れる。

（１）胸の前で手を合わせる
（２）その手を180度開くように回す

（３）手の動きに合わせて顔も動かし、胸の筋肉をストレッチする

ポイントは、クッションにのせたひざを固定して、無理に手を床につけようとしないこと。

胸をひらくときに息を吐くようにする。

朝起きたときやお風呂に入ったあとに行うのがおすすめ。

イスのふちに手をかけて、胸をつきだし肩甲骨をぐぐっとよせて10秒そのまま

ゆっくりと呼吸をしながら行う。

続いて、ボイストレーナーの安ますみさんが横隔膜を鍛える方法を教えてくれた。

横隔膜をしっかり使って呼吸すると、酸素が全身にいきわたるので代謝がアップし、教え子たちがみな痩せていくという。

まず、姿勢。肩の位置と耳の位置をそろえる（縦に一直線になるようにする）。

ポイントは、おなかの筋肉をへこませて横隔膜をもちあげ杯の中の空気を全部吐き出すこと。

うまくいかない場合は、両肘を抱えてみぞおちに押し付け息を吐き出す。

おなかの筋肉に力が入り横隔膜があがりやすくなるので、息をしっかり吐きやすくなる。

手のひらに息がかかっていることを確認しながらストローをつかって息をする。

効果を上げるためには、目をしっかり開けて長く吸って長く吐く。

タピオカが吸えるくらいの太いストローを使って、できるようになったらだんだん細いものにかけていくのがよい。

普段の生活でできる横隔膜トレーニングを、小林弘幸先生が教えてくれた。

ゆっくり話すとアルファ波が出てリラックス状態になり、自然と深い呼吸になる。