Eテレ「趣味どきっ！美筋ボディーメソッド」
早稲田大学の広瀬統一先生によるチャプター3の3回目は、肩こり・腰痛・下半身のむくみを予防したり改善するエクササイズが紹介された。
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肩こり
肩甲骨を覆う僧帽筋などが硬くなってくると、徐々に肩のこりや痛みに変わってくる。
肩甲骨周りの筋肉をしっかりと動かして、柔らかくするのが大切。
肩こり予防・緩和に「肩甲骨回し」
（１）肩の高さで手を組み、肩甲骨を下回し・上回しと交互に動かす
肩の可動域を広げるイメージで、肩甲骨同士を背中に引き付けたり開いたり、下回しと上回しを5回ずつ行う。
いつでも、気付いたときにこまめに行う。
肩こり予防・緩和に「腕曲げ伸ばし」
肩甲骨回しのあと、こんどはもう少しこの肩甲骨をしっかりと動かすトレーニングとして「腕曲げ伸ばし」を行う。
そのやりかたは
（１）うつぶせになり、両手を浮かせてYの字状に前に伸ばす
（２）ひじを曲げ、背中にWの文字のように引き寄せる
（３）そのまま腕を真横にTの字のように広げたら、前へスライドして元のYの字状に戻す
この動きを5～10回繰り返す。
これを1～3セット行う。
腹筋を使わないで上体をあげると腰をただ反るだけになるので、へそ周りを意識して緊張感を保ち、腰へのストレスを軽減して行う。
肩だけでなく、背中のハリもほぐすことができるという。
きつい場合は、立ったままおこなっても良い。
腰痛対策
腰痛対策には、体の表面に近い筋肉も大事だが、骨の近くにある小さな筋肉をしっかり刺激することで、それによって骨を安定させることも大事。
首から腰まで背骨全体を支える、細長い脊柱起立筋を刺激していく。
腰痛予防・緩和に「対角線キープ」
（１）四つん這いになり、手は肩の真下、ひざは腰の真下になるようにする
（２）対角線の腕と脚を上げ、まっすぐに伸ばす
足から頭が一直線になるように、20～30秒キープする。これを左右それぞれ1～3セット行う。
だんだん上げているがわが落ちてきて、体がひねられた状態になったりするが、できるだけまっすぐの状態を保つ。
目線は指先。
腰痛予防・緩和に「ひねり腹筋」
（１）あおむけになり、脚を上げ、ひざと股関節の角度を90度にする
（２）ひざが床につかないように腰をひねり、脚を左右に振る
左右各5～10回。1日に1～3セット行う。
肩は床から離れないようにする。
お腹の前面だけでなくサイドにも効くので、ウエストシェイプも期待できるという。
下半身のむくみ撃退
むくみには、血流を活性化する。
そのために、ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋を刺激する。
ヒラメ菌はすねの骨についていて、腓腹筋はひざを通って太ももの骨からかかとまで通っている。
ひざを伸ばした状態で足首を動かすと主に腓腹筋が働き、ひざを曲げて足首を動かすとヒラメ筋が働く。
腓腹筋を刺激する「足首曲げ伸ばし」
（１）脚を肩幅に開き、足首を曲げ伸ばしする
上げたら2秒そのままキープする。へそ周りに力を入れて、バランスを取る。
このとき、足首を外に曲げない。
ヒラメ筋を刺激する「足首曲げ伸ばし」
（１）胸に手を当て腰を落とし、中腰の姿勢を取る
（２）ひざを曲げたまま、足首を曲げ伸ばしする
上げたら2秒そのままキープする。
どちらも10回を1セットとし、1日に1～3セット行う。
下半身のむくみに「内もものトレーニング」
内ももの内転筋を刺激して、さらに血行を促進させる。
（１）脚を大きく開いて腕を上げる
（２）体重を片脚に移動させながら、腰を落とす
この時、背中が丸まらないように注意する。
左右交互に10回ずつ、1日1～3セット行う。
手を股関節に当てると、内ももを意識しやすいという。