美筋ボディーメソッド 肩こり・腰痛・下半身のむくみの予防・緩和エクササイズ

Eテレ「趣味どきっ!美筋ボディーメソッド」

早稲田大学の広瀬統一先生によるチャプター3の3回目は、肩こり・腰痛・下半身のむくみを予防したり改善するエクササイズが紹介された。

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肩こり

肩甲骨を覆う僧帽筋などが硬くなってくると、徐々に肩のこりや痛みに変わってくる。

肩甲骨周りの筋肉をしっかりと動かして、柔らかくするのが大切。

肩こり予防・緩和に「肩甲骨回し」

(1)肩の高さで手を組み、肩甲骨を下回し・上回しと交互に動かす

肩の可動域を広げるイメージで、肩甲骨同士を背中に引き付けたり開いたり、下回しと上回しを5回ずつ行う。

いつでも、気付いたときにこまめに行う。

肩こり予防・緩和に「腕曲げ伸ばし」

肩甲骨回しのあと、こんどはもう少しこの肩甲骨をしっかりと動かすトレーニングとして「腕曲げ伸ばし」を行う。

そのやりかたは

(1)うつぶせになり、両手を浮かせてYの字状に前に伸ばす

(2)ひじを曲げ、背中にWの文字のように引き寄せる

(3)そのまま腕を真横にTの字のように広げたら、前へスライドして元のYの字状に戻す

この動きを5~10回繰り返す。

これを1~3セット行う。

腹筋を使わないで上体をあげると腰をただ反るだけになるので、へそ周りを意識して緊張感を保ち、腰へのストレスを軽減して行う。

肩だけでなく、背中のハリもほぐすことができるという。

きつい場合は、立ったままおこなっても良い。

腰痛対策

腰痛対策には、体の表面に近い筋肉も大事だが、骨の近くにある小さな筋肉をしっかり刺激することで、それによって骨を安定させることも大事。

首から腰まで背骨全体を支える、細長い脊柱起立筋を刺激していく。

腰痛予防・緩和に「対角線キープ」

(1)四つん這いになり、手は肩の真下、ひざは腰の真下になるようにする

(2)対角線の腕と脚を上げ、まっすぐに伸ばす

足から頭が一直線になるように、20~30秒キープする。これを左右それぞれ1~3セット行う。

だんだん上げているがわが落ちてきて、体がひねられた状態になったりするが、できるだけまっすぐの状態を保つ。

目線は指先。

腰痛予防・緩和に「ひねり腹筋」

(1)あおむけになり、脚を上げ、ひざと股関節の角度を90度にする

(2)ひざが床につかないように腰をひねり、脚を左右に振る

左右各5~10回。1日に1~3セット行う。

肩は床から離れないようにする。

お腹の前面だけでなくサイドにも効くので、ウエストシェイプも期待できるという。

下半身のむくみ撃退

むくみには、血流を活性化する。

そのために、ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋を刺激する。

ヒラメ菌はすねの骨についていて、腓腹筋はひざを通って太ももの骨からかかとまで通っている。

ひざを伸ばした状態で足首を動かすと主に腓腹筋が働き、ひざを曲げて足首を動かすとヒラメ筋が働く。

腓腹筋を刺激する「足首曲げ伸ばし」

(1)脚を肩幅に開き、足首を曲げ伸ばしする

上げたら2秒そのままキープする。へそ周りに力を入れて、バランスを取る。

このとき、足首を外に曲げない。

ヒラメ筋を刺激する「足首曲げ伸ばし」

(1)胸に手を当て腰を落とし、中腰の姿勢を取る

(2)ひざを曲げたまま、足首を曲げ伸ばしする

上げたら2秒そのままキープする。

どちらも10回を1セットとし、1日に1~3セット行う。

下半身のむくみに「内もものトレーニング」

内ももの内転筋を刺激して、さらに血行を促進させる。

(1)脚を大きく開いて腕を上げる

(2)体重を片脚に移動させながら、腰を落とす

この時、背中が丸まらないように注意する。

左右交互に10回ずつ、1日1~3セット行う。

手を股関節に当てると、内ももを意識しやすいという。

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