世界一受けたい授業 葛西紀明 疲れない体のつくり方 スキージャンプスクワット テレマークスクワット

5月26日の「世界一受けたい授業」に、スキージャンプの葛西紀明選手が講師として登場。

疲れない体のつくり方として、代謝を上げるトレーニングや、ストレスに勝つレジェンド・ブレスのやりかたを教えてくれた。

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ちょっとした工夫・知識・考え方

特別なことはしなくても、ちょっとした工夫、知識、考え方を変えて実践すれば、年をとるごとに強くなるという。

それに対してゲストの大泉洋さんが「体力をつけねばいけないと鍛えるんですけど、その鍛えている最中にケガをする」という。

疲れないためには代謝を上げる

疲れない体をつくる最大のポイントは、代謝を上げること。

スポーツでも仕事でも、パフォーマンスが発揮できなく理由は疲れ。

しかし、基礎代謝が上がれば疲労物質を体外に排出することができる。

疲れない姿勢は背筋を伸ばした姿勢

ラクな姿勢ではなく、背筋を伸ばした姿勢がいちばん疲れない姿勢。

人の頭の重さは体重の約10パーセントで、ボウリングの球1個分ほど。

背筋が伸びた正しい姿勢であれば負担はほとんどないが、姿勢が悪いと頭を支えている首や肩に大きな負担がかかり、肩こりや疲れを生む。

正しい姿勢を維持するには、ある程度の体幹が必要になる。

葛西式の体幹トレーニングが紹介された。

疲れない体をつくる体幹トレーニング

そのやりかたは

(1)仰向けに寝て、両膝をたてる

(2)おへその1センチ下の部分を1センチくらいへこまして力を入れる

(3)その部分に両手の指先をあて、息を吸いながら上半身をゆっくり起こす

(4)おへそが見えたら、3秒間キープ

(5)ゆっくり息を吐きながら、最初の体勢に戻る

これを5回繰り返す。

腹横筋と腹直筋を鍛えることで正しい姿勢を維持でき、疲れない体につながる。

疲れない体を作るには下半身を鍛える

疲れない体を作るには、体幹以外にも、特に下半身を鍛える。

下半身は全身の筋肉の約70パーセントが集まっている。

代謝アップを助けてくれるのは筋肉なので、下半身を鍛えることで代謝が上がりやすくなる。

スキージャンプの姿勢に似た、2種類のトレーニング方法が紹介された。

スキージャンプスクワット

(1)肩幅に足を開いて、手を頭のうしろで組む

このとき、つまさきとひざが正面に向くようにする。

(2)ひざがつま先より前に出ないようにして、10秒かけてゆっくり腰を落とす

お尻を突き出すイメージで行う。

(3)お尻がひざの位置より下がったら、10秒かけてゆっくりと元の体勢に戻す

5回を1セットとして、1日3セット行う。

大腿四頭筋や大臀筋といった下半身のおおきな筋肉が鍛えられ、疲れない体をつくれるという。

テレマークスクワット

スキージャンプの着地の姿勢に似た「テレマークスクワット」のやりかたは

(1)手を腰にあてて、前後に大きく脚を開く

(2)バランスを取りながら5秒間かけて、ゆっくりとひざを落とす

(3)ひざが床につく直前で5秒キープ

(4)10秒かけて、ゆっくりと元の体勢に戻す

これを左右交互に5回ずつおこなう。

これも1日3セット行う。

大腿四頭筋や大臀筋だけでなく、腹筋も鍛えられる。

折れない心の作りかた

アスリートに限らず、折れやすい心を生む最大の敵はストレス。

最後に、たった15秒でストレスを解消できるという「レジェンド・ブレス」のやりかたが紹介された。

このやりかたは

(1)鼻から目いっぱい息を吸いこむ

(2)そこから、さらに息を吸う

(3)5秒間息を止める

(4)歯の隙間からゆっくり息を吐き出す

葛西選手は、飛ぶ直前のスタートゲートにつく直前にこの呼吸を行うという。

ちょっとした工夫・知識・考え方で、この呼吸法に到達したんだろうな。

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