5月26日の「ランスマ」は、ハブ・サービスさんと藤森慎吾が1年ぶりにサブ3.5に挑戦する企画の前半。
サブ3.5は最後の最後まで一定ペースで走ったと仮定しても、1キロ4分58秒以内のペースで走り続けなければならず、市民ランナーの達成率は約1割。
昨年と同じ長野マラソンでサブ3.5に挑戦する二人の、弱点克服の練習の模様が紹介された。
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・ランスマ サブ3.5ガチンコ勝負 ペースを一定にするために目線をまっすぐ
ランニングエコノミーで楽に走る
藤森さんの前回の反省は、スタミナ。
長距離の練習が足りなかったという。
持久力もスピードもつけなきゃいけないと考え、「がむしゃらに練習しよう」という人が多いが、ここで金哲彦さんが教えてくれたのが「ランニングエコノミー」
ランニングエコノミーとは、走りの効率性。車でいう燃費のこと。無駄なエネルギーを使わないこともサブ3.5には必要。
影やガラスでフォームを確認
走っている最中に余裕があったら、影を見ながら走る。
ガラスがつながっているところで見るとか、家族や友達にスマホでどうかを撮ってもらうとか、モーションキャプチャーを撮ってもらう。
上下に跳ねると最後までもたない
走っているときに、頭が上下に動くのは上下に跳ねているから。
跳ねるというのは、脚のバネで走っているので、フルマラソンでは最後までもたない。
上下動しない走り方は？
上下動を小さくするための金さんのアドバイスは、体が胸から前に出る感じで、体の真下に着地すること。
足のバネに頼らず、胸から前へ進むようにすることで、上下動が抑えられる。
一定に淡々と走る
マラソンを走るときは、一定に淡々と走るのが一番いい。
出だしが速すぎないようにして。ムラをなくし一定のペースで走る。
藤森さんは、時計を見た後スピードが上がるそう。
太ももの攣りに腸腰筋トレーニング
毎回のように長野マラソンで右足の太ももがつるというハブ・サービスさん。
関節などにマーカーをつけ動作を記録するモーションキャプチャーをつかったフォームチェックでは、着地位置が前気味。
腰も落ちて前かがみになった、小さなスクワット運動を繰り返しているような状態になっている。
なぜ、着地が前に出すぎてしまうのか。
ハブさんの場合は、腸腰筋が弱いそう。
腸腰筋は背骨とふともも・骨盤の内側にある筋肉の総称。
上半身と下半身をつなぎ、太ももを持ち上げるときに働くランナーに重要な筋肉。
脚がつるのは、腸腰筋の弱さが原因という。
腸腰筋を鍛える。
そのためにストレッチと筋トレ。
腸腰筋のトレーニングのやりかたは、番組で見る限りでは
（１）仰向けになって両脚をあげ、腕は頭の上に
（２）脚をクロスさせたら、お腹からお尻にかけての力でクロスした脚を上にリズム良く何度か押し上げる
（３）クロスした脚を組み替えて同じように押し上げる
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・【まとめ】腸腰筋のトレーニング
ミネラル豊富な食事
脚つりの原因を食生活で改善するには、汗で失われるミネラル分を摂る。
カリウム豊富なほうれん草や枝豆、カルシウム豊富な牛乳やちりめんじゃこを食べる。
番組の編成上、昨年の反省が今年のレースの直前みたいになっていたが、藤森さんは30キロ走をしたことがないというのでちょっとびっくりした。
それくらい忙しいんだろうな。
1キロ6分ペースで30キロを走るという課題で最初っから5分40数秒で入って最後歩いていたが、意外とゆっくり走るのもむずかしい。
藤森さんの課題の一つの上下動や、ハブさんのちょっと前すぎる着地が修正されれば、二人ともサブ3.5達成できる。
それくらいのパワーはあると思うし、今度こそ達成してもらわないと、サブ3.5ってそんなに難しいのかと尻込みしてしまう人も増えてしまうかも。
姿勢に気をつけることを常に意識すれば、サブ3.5の達成確率はグーンと上がるはず。
結局、ハブさんが見事サブ3.5を達成。前半ピッタリ抑えて走り、後半に4分30秒台？にペースアップした作戦通りの見事な走りだった。
藤森さんは、金さんが言うには調整ミス。2度目の30キロ走をしたあとレースまで1週間走らずに過ごしてしまい、前半足が軽すぎたという。