市民ランナーのマラソンでの大きな目標の一つがサブ4。
サブ4は、フルマラソンを4時間以内で走ること。
BS日テレの「サブ4!!」で、女優の中村静香さん、プロスケーターの澤山璃奈さん、フリーアナウンサーの吉竹史さんの3人が、7月に行われる函館マラソンを目指して4か月前からトレーニングを開始。
今回は、1か月間の基礎作りの様子が紹介された。
サブ4ペースは？
サブ4で走るには、給水などを考えると1キロを5分30秒のペースが目標となる。
きっちり5分40秒ペースで3時間59分6秒なので、後半のペースダウンを考えると、これでもギリギリのスローペースだとは思うが。
現状を知るための3キロ走
函館マラソンの4か月前3月6日が初の合同練習。
そこで行われたのは、3キロ走。
週に一度走るという吉竹さんが17分46秒（1キロ平均5分55秒）、中村さんは20分26秒、澤山さんは21分37秒。
走り終わったあとはすぐ座らない
走り終わったあとはすぐに座るのではなく、歩く。
徐々に心拍数を下げるほうが体に負担がかからない。
5分30秒ペースを体感
3キロ走のあと、5分30秒のペースを体感し、どれだけついていけるかに挑戦。
ペースを作る片岡コーチの走りに「けっこう小股でこんな走るんだ」と歩幅の狭さに驚くコメントがあった。
たしかに、体の近くに着地して歩幅は狭くてもブレーキをかけないで走る方法は、それを知ったときはびっくりしたし、実際に体の真下を意識して走ってみてブレーキがかからないのを実感して感動した記憶がよみがえってくる。
1キロちょっとからついていけなくなったが、ガーミンやエプソンなどのランニング用の時計ならペースを確認しながら走れるので、短い距離であっても、実際のレースで走りたいスピードで走ってみるのはすごく意義があると思う。
おしゃべりジョグ
合同練習の2回目3月13日の練習は、おしゃべりジョグ。
まだ体力のない3人には、スピードよりもゆっくりでも長時間走れるようになること。
そこで重要なのは、息が上がらないスピード。
その目安が、おしゃべりできるペース。
8キロ走
3月20日の3回目の合同練習は、8キロ走。キロ6分50秒から後半は6分27秒ペースに。
足首に傷みを抱えながら走る中村さんに対して、永井大さんが「ちょっと疲れたなと思ったら、ストロークを短く、その場でトントントントンとやる」とコメント。
痛みは別にしても、トントントンという軽い走りをイメージしながら走るのも、すごく大切だと思う。
片岡コーチも「姿勢を、もっと胸張っていいですよ」と。
永井さんは「（腕は）横でなく後ろに振って」と、アドバイスが的確。時計を見ている感じがまったくないのに、きっちりペースメイクしていてすごい！
苦しいときに、中村さんが「胸張って、お腹集中」といいながら走っていたが、苦しいときに何をやるかも、練習の段階からいろいろ試しておくと良いのは間違いない。
走ったあとは、クールダウンの静的ストレッチ。
給水は止まってサクっ
3月27日の4回目の合同練習は、10キロ走。キロ6分20～30秒
長い距離を走ることで、体を慣れさせる。
給水の練習も。
給水は止まって飲む。
止まると意外と疲れるので、サクっと飲んですぐに走り出す。
休みすぎると体も重くなってしまう。
ランニング後はアイシング
走ったあとは体が熱くなっていっていたり、炎症を起こしているところがあったりする。
お手軽にできるアイシングは、シャワー。
気になる箇所に、冷水を20～30秒かける。
保冷剤を使う場合は、薄手の布で包んで気になる箇所にあてる。
ただし、あてすぎに気をつける。