サブ4!! 基礎作り 1か月の成長記録

市民ランナーのマラソンでの大きな目標の一つがサブ4。

サブ4は、フルマラソンを4時間以内で走ること。

BS日テレの「サブ4!!」で、女優の中村静香さん、プロスケーターの澤山璃奈さん、フリーアナウンサーの吉竹史さんの3人が、7月に行われる函館マラソンを目指して4か月前からトレーニングを開始。

今回は、1か月間の基礎作りの様子が紹介された。

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サブ4ペースは?

サブ4で走るには、給水などを考えると1キロを5分30秒のペースが目標となる。

きっちり5分40秒ペースで3時間59分6秒なので、後半のペースダウンを考えると、これでもギリギリのスローペースだとは思うが。

現状を知るための3キロ走

函館マラソンの4か月前3月6日が初の合同練習。

そこで行われたのは、3キロ走。

週に一度走るという吉竹さんが17分46秒(1キロ平均5分55秒)、中村さんは20分26秒、澤山さんは21分37秒。

走り終わったあとはすぐ座らない

走り終わったあとはすぐに座るのではなく、歩く。

徐々に心拍数を下げるほうが体に負担がかからない。

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5分30秒ペースを体感

3キロ走のあと、5分30秒のペースを体感し、どれだけついていけるかに挑戦。

ペースを作る片岡コーチの走りに「けっこう小股でこんな走るんだ」と歩幅の狭さに驚くコメントがあった。

たしかに、体の近くに着地して歩幅は狭くてもブレーキをかけないで走る方法は、それを知ったときはびっくりしたし、実際に体の真下を意識して走ってみてブレーキがかからないのを実感して感動した記憶がよみがえってくる。

1キロちょっとからついていけなくなったが、ガーミンやエプソンなどのランニング用の時計ならペースを確認しながら走れるので、短い距離であっても、実際のレースで走りたいスピードで走ってみるのはすごく意義があると思う。

おしゃべりジョグ

合同練習の2回目3月13日の練習は、おしゃべりジョグ。

まだ体力のない3人には、スピードよりもゆっくりでも長時間走れるようになること。

そこで重要なのは、息が上がらないスピード。

その目安が、おしゃべりできるペース。

8キロ走

3月20日の3回目の合同練習は、8キロ走。キロ6分50秒から後半は6分27秒ペースに。

足首に傷みを抱えながら走る中村さんに対して、永井大さんが「ちょっと疲れたなと思ったら、ストロークを短く、その場でトントントントンとやる」とコメント。

痛みは別にしても、トントントンという軽い走りをイメージしながら走るのも、すごく大切だと思う。

片岡コーチも「姿勢を、もっと胸張っていいですよ」と。

永井さんは「(腕は)横でなく後ろに振って」と、アドバイスが的確。時計を見ている感じがまったくないのに、きっちりペースメイクしていてすごい!

苦しいときに、中村さんが「胸張って、お腹集中」といいながら走っていたが、苦しいときに何をやるかも、練習の段階からいろいろ試しておくと良いのは間違いない。

走ったあとは、クールダウンの静的ストレッチ。

給水は止まってサクっ

3月27日の4回目の合同練習は、10キロ走。キロ6分20~30秒

長い距離を走ることで、体を慣れさせる。

給水の練習も。

給水は止まって飲む。

止まると意外と疲れるので、サクっと飲んですぐに走り出す。

休みすぎると体も重くなってしまう。

ランニング後はアイシング

走ったあとは体が熱くなっていっていたり、炎症を起こしているところがあったりする。

お手軽にできるアイシングは、シャワー。

気になる箇所に、冷水を20~30秒かける。

保冷剤を使う場合は、薄手の布で包んで気になる箇所にあてる。

ただし、あてすぎに気をつける。

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