たけしのみんなの家庭の医学 1/10 3大腰痛タイプ別解消法とは?

1月10日のテレビ朝日系「みんなの家庭の医学」で、日本人に多い3大腰痛のタイプが紹介。

自分の腰痛のタイプを知り、その痛みの程度がどのステージにあるかを把握して、自分の腰痛がどんなものかを知ることが大切。症状の程度がどういうものかによって対処法も違ってくる。

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3大腰痛とは

3大腰痛は、腰部脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニアと、原因不明の腰痛。

福島県立医科大学附属病院の大谷晃司先生が、2つの腰痛のステージ別症状と対処法を教えてくれた。

腰部脊柱管狭窄症タイプ

一つ目の腰痛は、腰部脊柱管狭窄症。神経の通り道である脊柱管がなんらかの原因で狭くなり、神経が圧迫されて痛みやしびれが出る。

60代から急増する、高齢になればなるほど気をつけなければならない腰痛。

腰部脊柱管狭窄症タイプ ステージ1(初期症状)

・寝起きに重だるい、ズシーンとしたにぶい腰痛がする
・時間がたつと腰痛はおさまる
・立ち上がるときなど身体を動かそうとすると、重だるい腰痛がする

年を取ることによって、関節や腰回りの筋肉などが硬くなり、次第に弾力性が失われていく。すると、寝起きなど体を動かそうとしたときに、硬くなった関節や筋肉が引っ張られ主だるい痛みが現れる。

ステージ1対処法 イスに座ってストレッチ

関節の動きをよくするために、曲げたり伸ばしたりする。余裕がある場合は少しひねる運動を加える。

関節と筋肉をやわらげる「イスに座ってストレッチ」が紹介。そのやり方は

(1)イスに座り足を肩幅に開いたらおじぎをする

(2)腰辺りがつっぱるのを感じるところで5秒間キープする

(3)力を抜いてもとにもどったら、頭の後ろに手を組み、身体全体を後ろに下げる

(4)おなかが少し伸びるのを感じながら、少しきつくなったところで5秒間キープする

(5)元の姿勢にもどったら、左側にひねり少しきつくなったところで5秒間キープする

(6)右側も同様にひねり5秒キープする

毎日、それぞれ3回ずつ繰り返す。

腰部脊柱管狭窄症タイプ ステージ2

・身体を後ろに反らすと、ズキッとした鋭い痛みを感じる
・ズキッとした痛みはすぐに治まる
・両脚にビリビリとしたしびれや鋭い痛みが出る
・前かがみで少し休むと、痛みとしびれは治まる

加齢にともない関節が肥大しじん帯も少しずつ変形し、脊柱管はさらに狭くなるが、こんな状態で体を後ろに反らすと、関節やじん帯が神経を圧迫。

にぶい痛みに加え、ズキっとした鋭い痛みや両脚のしびれが出る。

ステージ2の対処法 おへそ体操

腰全体の安定化をはかるために、腰まわりの筋肉の腹筋、背筋を鍛える。

(1)仰向けになり、ひざを軽く曲げ、太ももに手をおく
(2)おへそを覗くように、ゆっくり頭を持ち上げ、この姿勢を5秒間キープする


痛みが出る場合は、無理をせずに止める。

(3)次に、両手を体の脇に伸ばし、おへそを上に上げるようにお尻を浮かせて5秒間キープする

これを繰り返す。1日1セットを何回かにわけて10~30回行う。

腰部脊柱管狭窄症タイプ ステージ3

・歩くだけで腰痛と両脚のしびれや痛みを感じる
・座って休むと痛みとしびれは治まる
・両脚のしびれと痛みがひどく、ほとんど歩けなくなる

ここまで進んでいる場合は、医療機関の治療を受ける。

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腰椎椎間板ヘルニアタイプ

背骨と背骨の間でクッションの役目を果たしている椎間板の中身が飛び出し、神経を圧迫し、痛みを引き起こす。

椎間板は、加齢とともに水分が減ってくるとだんだん硬くなり、そこに圧力がかかると椎間板ヘルニアになってしまうと考えられている。

腰椎椎間板ヘルニアタイプ ステージ1症状

・突然腰にズキっとした痛みがくる
・10分ほどで少し動けるようになる

椎間板に亀裂がはいると、金づちでたたかれたような激しい痛みが出る。

ステージ1の対処法 おなかへこませ体操

一度起きた亀裂は修復されないと考えられているので、椎間板の周りの腹筋や背筋を鍛えて、筋肉でフォローする。

(1)イスにすわり、姿勢を正しリラックスする
(2)おなかに力を入れて、グーッとへこませる
(3)おなかの横に手を当てて、腹筋に力を入れる

(4)手に筋肉が緊張している状態を感じ、力を入れた状態を5秒間キープしたら力を緩める

1日10回程度行う。

腰椎椎間板ヘルニアタイプ ステージ2

・前かがみになったときに腰にズキっと響くような鋭い痛みと、片脚にビリビリしたしびれとズキッとした痛みがする
・しばらく休むと傷みはおさまる

前かがみになったときに椎間板の前側に強い圧力がかかり、亀裂をおこしていた椎間板が崩壊し中身が外へ飛び出し神経を圧迫する。

ステージ2の対処法 パピーポジション

赤ちゃんが頭を持ち上げたときのように、背骨をそらすストレッチ。

(1)腕を曲げてうつ伏せに寝る
(2)両腕が垂直になるように、ゆっくりと上体をおこす


痛みが出る場合は、無理をせずに止める。

(3)1分間その姿勢をキープ
(4)楽な姿勢にもどる

1分間を1日2回以上行う。

腰椎椎間板ヘルニアタイプ ステージ3

・日常生活に支障をきたす痛みとしびれ

ここまでくると、医療機関で治療を受けるのが最善。

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