ジョブチューン 寝たきり危険度チェックと寝たきり予防の片足立ち・簡単スクワット

多くの人は人生の最期を、寝たきりなど介護が必要な状態になってしまう。

そんな要介護の状態になってしまう大きな原因が、「ロコモティブシンドローム」とも呼ばれる運動器症候群。

3月24日の「ジョブチューン」で、整形外科医の北村大也が、寝たきりになる危険度のチェック法や寝たきりの予防法を教えてくれた。

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ロコモティブシンドロームとは

ひざや腰が痛くなったり、運動不足のせいで筋力が低下したり、骨がもろく弱くなったりすると、立つ・歩くといった動作が次第にできなくなる。

これがロコモティブシンドローム。

筋肉や骨は40代から衰えなじめ、50歳をすぎると急激に低下しはじめる。

そのまま放っておくと、車いすや寝たきりになってしまう可能性が非常に高いという。

立ち上がりテスト

寝たきりになりやすいがどうかのチェック方法として、立ち上がりテストが紹介。

そのやりかたは、

(1)高さ40センチ程度のいすを用意する

(2)浅めに腰かけて、腕を組み、足を肩幅に開く

このとき、足を少しいす側に引く。

(3)片足を軽く上げ、ゆっくりと反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒キープする

(4)上げる足を変えて、もう一度行う

左右どちらか一方でもできない場合は、運動機能の低下が始まっているので要注意。

この片足立ちができなかった場合は、雑誌や新聞で20センチの高さの台を作り、そこから両足で立ち上がれるかやってみる。

もし立ち上がれなかった場合は、寝たきり危険度がかなり高い。

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運動が苦手な人でも予防できる

とても簡単な運動を毎日続けると、寝たきりやロコモティブシンドロームを予防できる。

番組では、片足立ちと簡単スクワットが紹介された。

片足立ち

姿勢をまっすぐに保ち、片足で立つだけ。

左右1分ずつを1セットとして、1日3セット行うのが目安。

バランスを崩しやすいので、テーブルなどつかまるものがあるところで行う。

スクワット

(1)足を肩幅くらいにひらき、つま先は30度くらいに開く

(2)息を吐きながら、お尻を引くようにゆっくり体を沈める

このとき、つま先とひざが同じ方向を向くようにする。

同時に、うしろにあるイスに座るイメージで、ひざが前に出ないようにする。

1セット5回を、1日3セット行う。

特に女性は骨粗しょう症に注意

50代以上の女性の4人に1人が、骨粗しょう症と言われている。

女性は閉経すると、急激に骨が弱くなるので、閉経したら必ず骨密度のチェックをするのがよい。

骨粗しょう症予防におすすめの食べ物として紹介されたのが、ひきわり納豆。

納豆には、骨を作るのに助けるビタミンK2がたくさん含まれている。

ひきわりのほうが発酵がより活発に行われるので、普通の納豆よりビタミンK2が多いのではないかという。

1パックで1日分のビタミンK2がとれる。

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