人生レシピ イライラ解消に日記療法、リラックス呼吸法

11月24日の「あしたも晴れ!人生レシピ」は、「自分を知って イライラ解消!」と題して、突然こみあげてくる怒りやイライラの対処法が紹介。

解説してくれたのは、帝京大学心療内科の中尾睦宏教授。

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イライラや怒りはなぜ起こる?

人間に限らず動物は生きていくために、攻撃されたと思ったときに反撃しなければいけない。

本能的に気持ちをグッと高めて行動に移すというところで、怒りの感情が生まれてきたといわれている。

なにか嫌なことがあったり、ストレスを感じることがあると、脳の中の感情を司る中枢の偏桃体に刺激が行き、ストレスホルモンが出たり自律神経が昂ったりして、呼吸が早くなったり、顔が真っ赤になったり、汗がダーっと出てきたり、様々な身体症状も出てくる。

怒りは、心筋梗塞などいろんな循環器系の病気を引き起こすこともわかっているとのこと。

体の病気ばかりでなく、怒ったあと後悔に苛まれて、心にダメージを受けることも多く注意が必要。

日記療法

POMSという心理検査のあと、イライラ解消の方法として「日記療法」が紹介。

具体的には、日付、場所、何があったのか、その時の気分、怒りの度合いを10段階でチェックする。

客観的に起きたことや気持ちを書き抜くことによって、怒りやイライラの傾向やパターンがあることがわかるようになる。

そうなると、その場では咄嗟に起きた感情であっても、果たしてそれが本当に重要だったのかどうかもわかるようになり、怒るよりスルーしてガマンしたほうがよかったのかなどもわかるようになるので、対処方法が変わってくるという。

イライラ対処法

イライラが爆発しそうになったときは、その場から離れる。

あるいは、6秒程度我慢する。

怒りのピークは6秒程度なので、それを堪えられれば怒りのマグマが沈んでいくという。

リラックス呼吸法

怒りのピークは6秒程度で、それをやり過ごすためには、リラックスすることが大事。

リラックスするには呼吸が大事。

怒っているときや興奮しているときは、胸で「ハァ、ハァ、ハァ」と荒い呼吸をしている。

リラックスするための呼吸のしかたは

(1)2秒で鼻から音を立てながら息を吸う

(2)1秒間息を止める

座っているときは、肛門に少し力を入れるようにする。

(3)3~4秒で、口から吐き切る

これで6秒にもなる。

イライラを客観視する

イライラを解消するには、そのイライラを客観視することも重要という。

そのための方法が、イライラした内容が「自分にとって重要なのかどうか」、「自分で変えられることかどうか」で4つに分類する。

イライラいた内容が自分にとって、重要なことなのか、重要でないことなのか?

自分で変えられることなのか、変えられないことなのか?

4つの領域に分類する。

自分で変えられことで、かつ、重要なことについては、解決策を考える。

自分で変えられないことで、重要なことについてっは、次の選択肢を探す。状況が変わらないなら、じゃあ次になにができるかをどんどん探していく。

自分で受け止め方を変えたり、問題の角度を変えてやると良いとのことだが、呼吸法にしても普段から練習しておくのが重要。

これらの中からしっくりする方法があるかどうかだけでも、試してみよう。

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