人生レシピ 腰を痛めない腹筋、立ったまま背筋、一石四鳥の腕立て伏せ、バックシャンストレッチ

10月27日のNHK「あしたも晴れ!人生レシピ」は、筋トレについて。

整形外科医でスポーツドクターの中村格子先生が、年齢に応じた正しい筋トレとして、中高年におすすめの筋トレを教えてくれた。

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腰を痛めない腹筋運動

背中を丸める腹筋は、中高年の場合は腰を痛めてしまう危険がある。

腰を痛めない腹筋運動のやりかたは

(1)左右のグリグリした腸骨を少し触って、この骨が動かないようにひざを90度に立てる

(2)片脚ずつ5回上げる

このとき、骨盤がずれないように真っ直ぐ動かす。

(3)続いて、同じ姿勢から、片脚を交互に10回上げる

脚を下ろすときは、ゆっくりとつま先だけを床につける。

こうすることで、腹筋により大きな負荷がかかる。

(4)最後に、ひざを曲げ両脚を浮かした状態から、脚をまっすぐ伸ばしたら、つま先をそろえ足首を上下させる

立ったままでできる背筋運動

続いて、肩が硬い人でも立ったままでできる背筋運動が紹介。

そのやりかたは

(1)手を後ろ前ならえのように、息を吐きながらまっすぐ後ろに引いていく

(2)息を吸いながら手を戻す

胸を少し反らし、あごを引いて行う。

腕を後ろに上げることで、広背筋が伸縮する。

これを5回行う。

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一石四鳥の腕立て伏せ

(1)体が一直線になるようにして、少し肩幅より広めに手をつき、あごをひく

(2)この状態から、腕は曲げずに肩甲骨だけで押し引きする

これを5回行う。

(3)最初の固定されたところで止まって、この状態から脚を片方5回ずつ上げる

このときにぐにゃぐにゃしないで、上半身は四角に保ったまま脚だけを上げる。

この腕立て伏せは腕だけでなく、胸や脇の筋肉や体幹も体幹も同時に鍛えられる「一石四鳥の筋トレ」という。

バックシャンストレッチ

背中が丸くなったりした姿勢が気になる人に特におすすめという、美しい背中を作るためのバックシャンストレッチのやりかたは

(1)肩幅に脚を開き、この状態から軽く股関節を曲げて、ひざを曲げていく

(2)上半身を少し前に倒し太ももに力を入れ、この状態をキープしながらひざだけをまっすぐに伸ばす

太ももの前側に力を入れるのがポイント。

(3)さらにできる人は、腰とかかとを上げてキープする

(4)さらに余力のある人は、この姿勢のまま両手をバンザイの形に伸ばし、その姿勢をキープする

空いた時間に、無理のない程度に行う。

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