美と若さの新常識 1日たった5分のO脚改善エクササイズ

NHK BSプレミアム「美と若さの新常識 カラダのヒミツ」は美脚がテーマ。

そのなかで、横浜市立大学客員教授の中村格子先生が、1日たった5分でできるO脚改善になるという美脚エクササイズを教えてくれた。

O脚は骨が歪みではなく筋肉不足

お尻やふともも周りの筋肉は、脚を閉じまっすぐにする重要な働きをしている。

特に内転筋が使えないと、ヒザが開いてしまう。

さらに、骨盤の裏側にある外旋筋群の力が弱いと、脚がさらに開きO脚になってしまう。

ほとんどのO脚は骨が歪んでいるからではなく、筋肉が弱っていることが原因という。

理想的な脚は、親指の付け根とくるぶしをつけて真っ直ぐに立ったとき、太もも、ひざ、ふくらはぎ、くるぶしの4点がしっかりつく脚。

姿勢と重心を整える

（１）目を閉じて深呼吸しながら、足指を動かす

息を吸いながら足指を上げて、吐きながら下ろす。

このとき、同時に胸が広がるように意識して深呼吸をすると、内臓の位置が整い姿勢が良くなる。

これを2回行うと、重心が安定し準備OK。

腓腹筋とアキレス腱のストレッチ

（１）脚を前後に開き、腓腹筋とアキレス筋を伸ばす。

ひざをしっかり伸ばして行う。

左右10秒ずつ行う。

ハムストリングスのストレッチ

（１）足を前に出しつま先を上にあげ、体を前に倒す

ももの裏側のハムストリングスを意識して、左右とも10秒間伸ばす。

お尻と脚の外側のストレッチ

お尻と脚の外側の筋肉を伸ばす。

（１）骨盤を立ててイスに座る

（２）かかとをひざの上に乗せる

（３）ひざを手で押し、息を吐きながら、ネックレスを見せるように体を倒す

左右2回ずつ行う。

お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

（１）イスに座り、ひざを組んだら、上に組んだ脚と反対の手でひざを抱え、体をひねる

お尻の筋肉が伸びているのを意識しながら、左右とも10秒間伸ばす。

内転筋と外旋筋群のエクササイズ

（１）かかとをつけ、つま先を開いて立つ

（２）かかとをつけまま、つま先と同じ方向にひざを曲げる

上半身はまっすぐなまま。

（３）お尻を締めるように元の姿勢に戻る

（４）さらに、かかとをつけたまま背伸びする

（５）元の姿勢に戻る

お尻の２つのほっぺたを寄せるように、ももを後ろにラッピングするように10回行う。

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