柔軟講座 躓き予防にひざ下のストレッチ

NHK Eテレ「趣味どきっ！柔軟講座」の第5回は、ひざ下のストレッチ。

ここが硬いと疲れやすく、躓いてケガをしてしまうおそれもある。

中野ジェームズ修一先生が、ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋、すねの前脛骨筋、足の裏の足底筋群の4つの筋肉のストレッチを2種類ずつ教えてくれた。

ヒラメ筋の柔軟性チェック

・かかとを床につけたまま、両ひざを抱えてしゃがむ

これができれば適度な柔軟性。

かかとをつけてしゃがめないのは、ふくらはぎの筋肉が硬く足首がよく曲がらないから。

ヒラメ筋とその上の腓腹筋の下腿三頭筋が硬いと、かかとが上に引っ張られるのでつま先が下を向いてしまう。そのため躓きやすくなる。

ふくらはぎの柔軟性があると足首を曲げることができるので、躓かないという。

腓腹筋の壁タッチストレッチ

（１）脚を前後に開き、両手を壁につく

（２）後ろの足のかかとを床につけたまま、息を吸って吐きながら前の脚と両ひじを曲げ、壁に体重をかける

ひざを完全にしっかり伸ばすことが、一番のポイント。

腓腹筋の床タッチストレッチ

（１）正座のように座った姿勢から両手を肩幅に開いて床につき、お尻を上げる

（２）片足のひざを90度くらい曲げて浮かせたら、反対側のひざをしっかりと伸ばし、腕に体重をのせる

かかとが床につかない人は、いすなどをつかって上体を上げるとやりやすくなる。

ヒラメ筋の段差ストレッチ

（１）片足のつま先を段差にかけ、手を太ももにおく

（２）ひざは曲げたまま、体重を前にかけ、かかとを落としていく

足首を鋭角にすることが一番のポイント。

ヒラメ筋のしゃがみストレッチ

（１）しゃがんだ姿勢で、片ひざを立てる

（２）かかとが浮かないように立てた脚に胸をつけ、体重を前にかける

伸びを感じにくい場合は、バスタオルなどを丸めてつま先の下に置き、足首に角度をつける。

個人的には、バスタオルなどを使わずに、足の裏の前半分くらいで床に体重をかけるようにすると、胸でもより押せてヒラメ筋が伸びるような気がする。

すねの前脛骨筋を鍛えるつま先上げ下げ筋トレ

（１）いすに浅く座り、両足を床につける

（２）かかとに体重をのせたまま、4カウントでつま先を上げて、4カウントで戻す

この動きを20回繰り返す。

さらに負荷をかけたい場合は、片足のつま先に反対側のかかとを押し付けて行う。

すねの前脛骨筋の正座ひざ上げストレッチ

（１）正座をして、両手で片方のひざを持ち、まっすぐに引き上げる

足の甲が痛いときは、お尻の下にクッションを敷く。

すねの前脛骨筋の正座ストレッチ

（１）2つ重ねたクッションに両ひざをのせ、正座をする

ひざを高くすると自然に伸びる。

足裏の筋力トレーニング

（１）いすに座り、縦に置いたタオルに片足をのせる

（２）かかとを浮かせずに、つま先を動かしてタオルをたぐり寄せる

より負荷をかけたい場合は、タオルの端に500ml入りのペットボトルを置いて行う。

いすで足裏ストレッチ

（１）いすに座り片足を横に出し、つま先を立てて伸ばす

（２）かかとの向きを、外側と内側に変えて足裏全体を伸ばす

床で足裏ストレッチ

（１）つま先を立てて正座する

（２）かかとにお尻をのせて体重をかける

ランニングをしていてかかとからアキレス腱にかけて痛んだりするが、かかとをつけたままだとしゃがめないので、腓腹筋やヒラメ筋が硬いことが影響していそう。

かなり意識してストレッチしていたはずだが、気持ち新たに、しゃがめるようになるまでがんばろう。

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