Eテレ 柔軟講座 お尻の大臀筋のストレッチ

Eテレ「趣味どきっ!体が硬い人のための柔軟講座」

第3回の前屈では、お尻の大殿筋のストレッチとふとももの裏のハムストリングスのストレッチがそれぞれ4種類紹介された。

そのうち、大臀筋のストレッチのやりかたを確認しておこう。

教えてくれたのは、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一先生。

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前屈できないと腰痛にも

前屈できない原因は、お尻と太もも裏側の柔軟性不足。

お尻の大殿筋と太もも裏のハムストリングスが硬いと、腰痛を引き起こす恐れがある。

立位での前屈は、指先が軽く床に触れるくらいを目指す。

大臀筋の硬さを確認

大臀筋の柔らかさをチェックする方法は

(1)あぐらのように座り、ふくらはぎを両手でもって胸に引き寄せる

ふくらはぎを無理なく胸に引き上げられれば、適度な柔軟性がある。

あぐら状態倒しストレッチ

大臀筋のストレッチの一つ目は、クッションを使うストレッチ。

そのやりかたは

(1)あぐらをかくようにして座り、2つ重ねたクッションに片足のふくらはぎをのせる

(2)両手を広げて体の前に置き、上体を真っ直ぐ前に倒す

伸びを感じたら、息を吐きながらその姿勢をキープする。

クッションが1つのほうが合う場合もある。

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ふくらはぎ持ち上げストレッチ

柔軟性のチェックのときと同じポーズ。

(1)あぐらをかくように座り、片足を胸の高さまで引き寄せる

伸びを感じたらキープする。

赤ちゃんを抱きあげるように、ふくらはぎを持ち上げる。

足を高く上げることよりも、上げた足側のお尻の伸びを感じることが大切。

アレンジとして、反対の足を立てて、そこに足をのせる。

これでも伸びてる感じがすれば良い。このとき、クッションをお尻の下に敷いても良い。

太もも引き寄せストレッチ

(1)両ひざを立てて、仰向けになる

(2)片足の足首を、反対側の太ももにのせ、ひざを外側に開く

(3)立てているほうの太ももの裏側を両手で抱え、胸に引き寄せる

お尻に伸びを感じたら、息を吐きながらキープする。

脚伸ばしストレッチ

(1)四つん這いで片足を前に出し、ひざを倒しながらふくらはぎを横に寝かせる

(2)上体を起こしながら、後ろの足を伸ばす

お尻に伸びを感じたら、息を吐きながらキープする。

ひじをついたほうが良い人もいる。前側の足の位置も変えてみると良く伸びる位置がある。

4つのストレッチから自分に合ったものを、毎日20~30秒を2~3セット行う。

一度試すだけではどれがいいかよくわからないので、また一通り試してみよう。

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